Ramena su glavni i važan zglob tijela. Njegova složena struktura i 360 stupnjeva pokreta omogućuju mnoge dinamične i potrebne pokrete.
Na žalost, to donosi veću šansu za ozljedu. Jedna pasivna vježba za ramena, često propisana za vrijeme rehabilitacije ramena, zove se pendulum ili Codmanova vježba koju je razvila Edina Codman. Koristi se za olakšavanje pasivnog kretanja zgloba i ne zahtijeva kontrakciju mišića.
Liječnici preporučuju pendulum vježbe za mnoge uvjete ramena, uključujući:
- rotirajući prsluk
- ljepljivi kapsulitis (smrznuto rame)
- labiralnih suza
- kosti krvi
- dislokacije ramena
Četiri mišića koja okružuju spoj ramena - supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i teres minor - čine sve okretatorsku manžetu. Omogućuju kretanje i stabilnost na inače labav kuglasti i zglobni utor. Ozljeda tih mišića ili tetiva može uzrokovati bol, ograničenje kretanja i slabost u ramenu i ruku. Kirurgija je često preporučljiva za ozbiljne suze rotora.
Studija iz 2010. godine prepoznala je da postoji mnogo različitih rehabilitacijskih postupaka koji se koriste nakon operacije rotacionih manžeta. Često uključuju neposrednu immobilizaciju, poput upotrebe remena i pasivnog niza vježbi kretanja. Kada se ispravno izvode, ove vježbe pomažu smanjiti zglobnu krutost i spriječiti adhezije i kontrakture, povećati cirkulaciju i poboljšati ozdravljenje.
Postoji više načina na koji se vrše pendulumske vježbe, ali je najbolje učiniti ih pod vodstvom svog liječnika ili fizioterapeuta, tako da možete biti sigurni da ih obavljate onako kako ih propisuju.
Vježbe na vježbanju
Ova vježba koristi težinu i zamah vaše ruke kako bi potaknuo pokret na zglobu ramena, zadržavajući neaktivnost ozlijeđenih ili popravljenih mišića.
Potrebna oprema: stol
Mišići su radili: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i teres minor
- Stani pored stola s rukom vašeg nepromijenjenog ramena na stolu i nogama malo šire od razmaka širine ramena.
- Savijte se na kukove približno 75 do 90 stupnjeva i neka zahvaćena ruka vise prema podu.
- Pomaknite svoju težinu s jedne strane na drugu stranu, dopustivši da vam ruka slobodno krene uzduž.
- Pomaknite težinu prema naprijed i nazad, dopustivši da vam ruka slobodno lebdi od naprijed prema natrag.
- Nakon što se osjećate ugodno s tim pokretima, pomaknite svoje tijelo tako da vaša ruka nagne u krug, pažljivo ne koristite mišiće ramena kako biste stvorili pokret. Držite krug malo, manje od 8 inča.
- Nastavi 30 sekundi. Svakog dana povećajte vrijeme dok ne možete raditi 3 do 5 minuta.
- Ponovite 5 puta dnevno.
Lying Pendulum Vježbe
Ova vježba pomaže opustiti mišiće ramena i vrata i omogućava pasivni raspon kretanja ramena. To je najbolje za ljude koji imaju teško vrijeme sa stalnom vježbom zbog ravnoteže ili bolova u leđima.
Potrebna oprema: krevet ili stol
Mišići su radili: supraspinatus, infraspinatus, subscapularis i teres minor
- Stavi ravno na trbuh blizu ruba kreveta. Objesite zahvaćenu ruku preko ruba i opustite ga prema tlu. Pustite da se oštrica ramena opusti i pusti napetost u vratu.
- Udišite. Dok dišete, lagano okrećite svoju ruku naprijed i natrag. Izbjegavajte korištenje mišića ramena za pokretanje pokreta. Najbolje je da netko drugi nježno pomakne ruku na početak.
- Nastavite 30 sekundi, pomicanjem ruke oko 15 stupnjeva.
- Radite do 3 do 5 minuta, povećavajući pomak na 30 stupnjeva.
- Ponovite 5 puta dnevno.
Vježbe s ponderiranim pendriveom
Ova napredna vježba za ljuljanje koristi težinu bućice ili ručnog zgloba za dodatno povlačenje ramena. Studija iz 2006. usporedila je ponderirane i neponderirane vježbe klatna. Zaključili su da dodavanje 3,3 kilograma (1,5 kg) na vježbe klatnih nosača ne uzrokuje povećanje aktivacije mišića kada se izvode ispravno i mogu se koristiti tijekom početnog razdoblja rehabilitacije.
Potrebna oprema: stol, bućica ili težina zgloba (3 funti)
Mišići su radili: deltoid, infraspinatus, supraspinatus, gornji trapezius
- Stani pored stola s rukom vašeg nepromijenjenog ramena koji se odmara na stolu i nogama malo šire od razmaka od ramena.
- Savijte se na bokove i neka zahvaćena ruka vise prema podu.
- Neka netko smjesti bučicu u zahvaćenu ruku ili zamotajte težinu zgloba oko zapešća.
- Pomaknite svoju težinu s jedne strane na drugu stranu, dopustivši da vam ruka slobodno krene uzduž.
- Pomaknite težinu naprijed i natrag, dopustivši da vam ruka slobodno lebdi, naprijed i natrag.
- Jednom kad se osjećate ugodno s tim pokretima, pomaknite svoje tijelo tako da vaša ruka nagne u krug, pa pazite da ne koristite mišiće ramena da biste stvorili pokret. Držite krug malo, manje od 8 inča.
- Nastavite 30 sekundi, povećavajući se na 3 do 5 minuta.
- Ponovite 5 puta dnevno.
Odbijanje
Te vježbe oponašaju gibanje satnog pendela i izvrsne su alate za rehabilitaciju nakon ozljede ramena. Koriste gravitaciju i zamah da stvore gibanje, a ne mišićnu snagu.
Ova tehnika potiče ozdravljenje i omogućava kretanje pokreta bez naprezanja novo popravljenih ili oštećenih struktura. Važno je ispravno raditi ove vježbe budući da se aktivni raspon kretnji vježbi, onih koji koriste mišićnu snagu, često kontraindicirani u ranom stadiju oporavka.
Uvijek se posavjetujte s liječnikom ili fizioterapeutom prije početka vježbanja. Ako ove aktivnosti uzrokuju povećanje boli, odmah prestanite i potražite pomoć.Ako imate povećanu oticanje ili ukočenost u ruci ili ruku, zaustavite vježbu i odmarajte se prije ponovnog pokušaja. Važno je omogućiti ramenu odgovarajuće vrijeme za ozdravljenje nakon ozljede. Slijedite sve preporuke vašeg liječnika kako biste spriječili prestanak bolesti.
