Bruce Lee je imao ikonastu tjelesnu građu: ne samo mu je stekao estetsku pohvalu, već ga je učinio nadređenim borilačkim umjetnikom. Njegovi šesteročasti mišići bili su rezultat treninga utrka temeljenog na temeljnim vježbama treninga snage. Naravno, on je također uključio mnogo temeljnih poteza.
Krugovi su mu pomogli da razviju snažno, okretno i moćno tijelo bez puno veličine mišića. Isprobajte ovu kružnu rutinu inspiriranu Bruce Lee-om da biste stvorili snažnu i slabu tjelesnu građu.
Dovršite svaku vježbu natrag u leđa i ponovite krug tri puta. Odmori se za jednu minutu između svakog kruga.
Za vježbe koje zahtijevaju dumbe ili barbell, odaberite umjerenu težinu.
Barbarica čučnja
Čučnjevi se bave najvećim mišićima u tijelu. Iz tog razloga, oni imaju jedan od najvećih isplata u smislu poboljšanja snage. Prilikom izvođenja ovog temeljnog poteza, osigurajte da je vaš obrazac solidan prije dodavanja dodatne težine.
Mišići su radili: glutes, loza, quadriceps
Potrebna oprema: štangla
- Stajati u uspravnom položaju, noge malo šire od razmaka širine ramena, a prsti malo naglašavaju. Dvoručni utor trebao bi se odmarati iza vašeg vrata na trapezijskim mišićima.
- Savijte koljena i gurnite kukove i natrag, kao da sjedite na stolcu. Drži bradinu uvučenu i vrat neutralnom.
- Spustite se sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, zadržavajući vašu težinu u svojim potpeticama i koljenima, naklonio se malo prema van.
- Ispravite noge i vratite se u uspravan položaj.
- Ispunite 15 ponavljanja.
Sklekovi
Pushups su jedna od najkorisnijih vježbi tjelesne težine koju možete izvesti. Dok rade mnogo mišića, one posebno poboljšavaju jačinu gornjeg dijela tijela.
Mišići su radili: pectoralis major, prednji deltoid, triceps
- Započnite u položaju dasaka, s rukama malo šire od razmaka ramena i nogama malo bliže.
- Spajanje jezgre, počnite spuštati svoje tijelo dolje savijanjem laktova. Držite ih malo poprijeko.
- Spustite se sve dok ruke ne dostignu kut od 90 stupnjeva.
- Eksplodirajte natrag dok ne dođete do početne pozicije.
- 5. Ispunite 20 ponavljanja.
Pritisak za tegljače
Klinasti preša je najjednostavniji način za izgradnju veličine i snage u gornjem dijelu tijela. Ciljite svoje prsa i ramena s većim protezom od standardne klupice tegljača koristeći umjesto tegljača.
Mišići su radili: pectoralis major, deltoidi, triceps
Potrebna oprema: jedan skup dumabela
- Sjedeći na klupi, držite bućicu u svakoj ruci. Naslonite se dok leđa ne stanu na klupu, koljena savijena, noge ravne na podu ili na klupi ako je potrebno kako bi vaš donji dio leđa u kontaktu s klupom, a ne lukav.
- Udobno držite bučice na strani prsa s vašim rukama pod kutom od 90 stupnjeva.
- Proširite laktove i gurnite tegove na strop dok ruke ne budu ravne, ravnajući laktove.
- Obložite laktove i vraćajte tegove za bušenje na strani prsnog koša. Nemojte spuštati ruke ili laktove pored ramena.
- 5. Dovršite 12 do 15 ponavljanja.
Uvijanje
Ova varijacija na standardnoj podlozi udara na stranu vašeg trbušnog mišića, poznata kao vaš obliques. Za najveću korist, izbjegavajte gibanje i cijelo kretanje držite usporenim i kontroliranim.
Mišići su radili: obliques
- Lezi na leđima s koljenima savijenim. Držite noge ravne na tlu. Stavite ruke iza glave. Nemoj povlačiti glavu. Koristite ruke kako biste odmarali glavu bez povlačenja. Guranje glave natrag u vaše ruke može vam pomoći u održavanju držanja i bavljenja vašom jezgrom.
- Zakopčajte jezgru i podignite torzo i gornji dio tijela od tla. Kada dođete do vrha, okrećite torzo desno, tako da lijev lakat dodirne desni koljeno. Vratite se u početnu poziciju.
- Još jednom podigni torzo i gornji dio tijela s tla. Ali ovaj put, okrenite se lijevo i dodirnite lijevu koljenu lijevom koljenu.
- Vratite se u početnu poziciju. Ovo je jedan predstavnik.
- Dovršite 12-15 ponavljanja.
Ležeća noga podiže
Ne samo da noga podiže pomoć pri dlijetanju vašeg donjeg trbušnog mišića, nego ispred vaših kukova, poznatog kao vaš unutarnji flexors.
Mišići su radili: rectus abdominis, iliopsoas, obliques, transverse abdominis
- Naslonite se na leđa s dlanovima licem prema dolje. Premjestite ruke ispod glute.
- Zakopčajte jezgru i počnite podizati noge, zaustavljajući se kad vaše tijelo stvori kut od 90 stupnjeva.
- Spustite noge prema dolje na tlo u kontroliranom kretanju. Držite donji dio leđa ukorijenjen na zemlju. Nemojte mu dopustiti da luka, čak i ako ne možete niže noge.
- Ne dodirujte noge do tla, podignite ih ponovo.
- Ispunite 20 ponavljanja.
V-up
Ovo je više srednji potez. V-up zahtijeva temeljnu snagu i ravnotežu, plus pomoć iz glute i loza.
Mišići su radili: rectus abdominis, poprečno abdominis
- Naslonite se na leđa s rukama ravno prema vašim stranama.
- Držeći torzo ravno i neutralno, istovremeno podignite noge i ramena s tla.
- Kada dođete do vrha, uravnotežite svoje kosti sjesti kako biste stvorili "V" sa svojim tijelom.
- Nakon postizanja kuta od 45 stupnjeva, zaustavite se i spustite natrag u kontroliranom kretanju. Prije nego što počnete s početnim položajem s nogama na tlu, započnite drugi rep.
- Ispunite 20 ponavljanja.
Sljedeći koraci
Mršav i mišićav stas koji je inspiriran Bruceom Lee je dostupan. Morat ćete integrirati temeljne vježbe treninga s ab radom. Koristite tjelesnu težinu, visoku ponavljanja i umjerene težine.
