Postoji mnogo planova prehrane. Ali jeste li znali da su dijetetičari praktički jednoglasni zbog jednog savjeta? Ovdje je: Jedite male obroke - čak šest - tijekom dana. Zašto? Kada napunite gorivo svakih nekoliko sati, izbjegavate ciklus bum i poprsje, što vam čini da se osjećate iscrpljeno i može dovesti do prejedanja. Ako se oslanjate na kofein i jednostavne ugljikohidrate (kruh, tjesteninu i slatkiše) kako biste nastavili raditi u različitim vremenima dana, samo šalite svoje tijelo. Da, ugljikohidrati vam daju brzo popraviti, ali ne daju dugotrajnu energiju ili osjećaje sitosti. Umjesto toga, stavite se s hranom koja skida rub i sprječava glad za povratom, idealno jela koja sadrže i složene ugljikohidrate - uključujući cjelovite žitarice, mahunarke, voće i povrće - i mršave proteine.
Spustite se na dobar početak
Istraživanje je nedvosmisleno oko doručka. Čak i ako je sve što imate vremena je zdjela žitarica, doručak je jedan od načina za održavanje zdrave tjelesne težine. Ali, ako pokušavate izgubiti težinu, stavite malo proteina na tanjur, sugerirajte istraživače iz Pennington Biomedical Research Centra u Baton Rougeu, La. U istraživanju iz 2007. godine, istraživači su uspoređivali gubitak težine u skupinama žena koje su jele dvije jaja ili obični bagel za doručak. Žene koje su jeli jaja za doručak pet puta tjedno tijekom osam tjedana kao dio niske masnoće, smanjene kalorijske dijete izgubile su 65 posto više težine od žena koje su jele bagel - iako su konzumirale usporedive kalorije. Bonus: Ujutnici jaja su također izvijestili o višim razinama energije.
Brojajte na desni ugljikohidrati
Ugljikohidrati su postigli loš rap zahvaljujući prošlom desetljećinskom dijete, ali oni su zapravo glavni izvor goriva. Jednostavno se u našoj kulturi oslanjaju previše na jednostavne ugljikohidrate koji se nalaze u slatkoj i prerađenoj hrani, a ne na kompleksima koji se nalaze u cjelovitim zrnima, voćem, povrćem i grahom. To su složeni ugljikohidrati koji vam daju osjećaj udobnosti. (Zbog toga su složeni ugljikohidrati korisni za gubitak težine.) Cijela zrna, uključujući kruh od cjelovitog pšeničnog zrna i cjelovite tjestenine, imaju istinsku moć. Sporije ih probavite od rafiniranih zrna, a oni također održavaju stabilizaciju razine šećera u krvi, tako da ne osjećate da trčete na dim.
Dodaj sve
Oko 70 posto vaših ukupnih dnevnih kalorija trebalo bi doći iz ugljikohidrata, idealno od složene sorte. Jedan od razloga za ograničavanje prerađenih ugljikohidrata, npr. Bijelog brašna i riže, jest da ćete ih prehraniti prije nego što biste nakon jela dobili vlaknaste kompleksne ugljikohidrate. To je zato što je njihovo vlakno uklonjeno preradom, tako da koristite energiju koju pružaju brzo.
Drugo pitanje koje treba uzeti u obzir je koliko goriva vaše tijelo treba na određeni dan. Američka dijetetska udruga ima formulu koja vam može pomoći da shvatite koliko energije trebate, u obliku kalorija, da održavate (ili dosegnujete) zdrave težine. Evo kako:
- Saznajte svoje osnovne energetske potrebe. Pomnožite svoju zdravu (ili idealnu) težinu u kilogramima do 10. Na primjer, ako vagate 160 kilograma, vaša osnovna energija je 1.600 kalorija.
- Sada shvatite koliko vam je više goriva potrebna za tjelesnu aktivnost. Ako sjedite, umnožite svoju osnovnu energetsku potrebu za 20 posto; ako se svakodnevno bavite svjetlosnim aktivnostima (kućanske poslove, lagano hodanje), pomnožite 30 posto; ako se svaki dan uključite u umjerenu aktivnost (živahno hodanje, vrlo malo sjedenja) pomnožite 40 posto; i ako ste vrlo aktivni, umnožite se za 50 posto. Na primjer, ako vagate 160 funti i umjereno su aktivni, potrebna vam je 480 dodatnih kalorija (1,600 x 0,30). Dodajte ovu osnovnu energetsku potrebu da biste dobili 2.080 kalorija.
- Zatim saznajte koliko energije vaše tijelo treba za probavu i apsorpciju hranjivih tvari i umnožiti za 10 posto: 2.080 x 0.10 = 208 kalorija.
- Konačno, dodajte ukupan broj kalorija zajedno za ukupne energetske potrebe. U ovom slučaju 2,288 kalorija dnevno.
