Što je HDL?
Kada mislite na kolesterol, vjerojatno mislite na "loš" ili visok kolesterol. Ipak, postoji i "dobar" tip kolesterola kojeg vaše tijelo treba.
Lipoprotein visoke gustoće (HDL) je dobra vrsta kolesterola i vrste koju želite. Lipoprotein male gustoće (LDL) je loša vrsta kolesterola i vrsta koju želite čuvati. HDL, LDL i trigliceridi - vrsta masnoća u krvi - čine ukupnu razinu kolesterola.
HDL je poput usisavača ili snježnog snijega za kolesterol u tijelu. Kada je na zdravoj razini u krvi, uklanja dodatni kolesterol i nakupljanje plaka u arterijama, a zatim ga šalje u jetru. Vaša jetra ga izbacuje iz vašeg tijela. Konačno, to će vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti, srčanog udara i moždanog udara.
Nastavite čitati kako biste saznali više o HDL-u i kakva biste hranu trebali jesti da biste povećali omjer HDL u odnosu na ukupni kolesterol.
Koje su dobre razine HDL-a?
Američka udruga za srce preporučuje da dobijete test krvi u kolesterolu do dobi od 20 godina. Dobro je razgovarati sa svojim liječnikom o tome da dobijete jedan prije ako ste u opasnosti za srčane uvjete ili prekomjernu težinu ili pretilo.
Idealna razina HDL je 60 mg / decilitre (mg / dL) ili više. Vaša HDL se smatra niska ako je ispod 40 mg / dL. Trebao bi cilj imati HDL razinu između 40 i 60 mg / dL.
Kako hrana utječe na kolesterol?
Bagel s kremastim sirom za doručak, komad pržene piletine za ručak, odrezak koji je popio maslac za večeru i zdjela sladoleda noću nisu idealni za vaš kolesterol. To su izvori zasićenih i trans masnih kiselina. Oni mogu povećati razinu LDL i ukupni kolesterol.
Stvari koje povećavaju HDL zapravo nisu hrana, već nekoliko medicinskih i okolišnih čimbenika. Izbjegavanje sljedećeg povećava HDL:
- gojaznost
- dijabetesa tipa 2
- upala
- pušenje
Neki hormoni povećavaju koncentraciju HDL-a, poput estrogena ili hormona štitnjače. Vježba i umjerena konzumacija alkohola povezana su s većim HDL-om.
Pravo izbor hrane može smanjiti razinu LDL, što poboljšava HDL na LDL omjer. Mediteranska prehrana je dobro mjesto za početak. Istraživanja su pokazala da je povezana s boljim kolesterolom i ukupnim zdravljem. Počnite s ugradnjom sljedećeg mediteranskog stila i HDL-friendly hrane u vašu dnevnu prehranu.
1. Maslinovo ulje
Vrsta srca zdrave masnoće koja se nalazi u maslinama i maslinovom ulju može smanjiti upalni učinak LDL kolesterola na vaše tijelo.
Zamijenite ekstra djevičansko maslinovo ulje za sva ostala ulja i masnoće pri kuhanju na niskim temperaturama, budući da se ekstra djevičansko maslinovo ulje slabi na visokim temperaturama. Koristite ulje u salatnim tijestima, umacima i okusu hrane nakon što kuhate. Posipajte sjeckanim maslinama na salate ili ih dodajte juhama, kao u ovom sicilijanskoj ribljoj juhi. Dovoljno je da koristite ekstra djevičansko maslinovo ulje u umjerenim količinama, budući da je bogato kalorijama.
2. grah i mahunarke
Poput cjelovitih žitarica, grah i mahunarke su veliki izvor topljivih vlakana. Doseg za crne grah, crne grah, grah, grah, leća i ostali. Pripremljeni grah sadrži oko pola folata kao i kuhani suhi grah. Folat je važan vitamin B koji je zdrav za vaše srce.
Grah i mahunarke su izvrsni u bočnatim jelima, poput salata od Cajuna i salata od graha ili u juhu, poput ovog bijelog graha i keljskog juhe u talijanskom stilu.
Također možete staviti ovaj pikantni južnjački crni grah čili tijekom tjedna za jednostavnu obiteljsku večeru.
3. Cijela zrna
Cijele zrna, uključujući mekinje, žitarice i smeđu ili divlju rižu, mogu smanjiti LDL i ukupni kolesterol. Ovo zauzvrat daje razinu HDL postotak povećanja. To je zato što sadrže vlakno specifično topljivo vlakno, što je pokazalo da pomaže u snižavanju LDL.
Imajte barem dvije obroke cjelovitih žitarica dnevno. To bi moglo biti tako jednostavno kao udobna zdjela zobene pahuljice za doručak, 100 posto kruha od cjelovitog zrna na ručku i bočica smeđe riže na večeri.
4. Voće s visokim vlaknima
Voće s puno vlakana, kao što su šljive, jabuke i kruške, može smanjiti vašu razinu LDL, zauzvrat povećavajući razinu HDL. Odrežite ih i promiješajte u žitarice ili zobene pahuljice ili ih bacite u miješalicu i stvorite ukusnu glatku. Jednako su sjajni, ili kao srednji poslijepodnevni snack ili poslastica nakon večere.
5. Masne ribe
Omega-3 masne kiseline, koje se nalaze u ribi, mogu smanjiti LDL. Potražite dodatne mogućnosti kao što su:
- losos
- skuša
- albacore tuna
- sardine
- kalifornijska pastrva
Cilj za dvije obroke ribe tjedno. Ako vam se ne sviđa riba ili ne možete jesti dovoljno ribe da biste ispunili svoje omega-3 ciljeve, pitajte svog liječnika o ribljom ulju ili dodatcima krilnih ulja. Ti nadovezani artikli mogu isporučiti više od 1.000 mg ulja bogatih omega-3 u svakoj tableti. Međutim, oni ipak ne daju iste prednosti kao i sama hrana.
6. Lino
Sjemenke lana i laneno ulje također sadrže omega-3 masne kiseline. Mnogi vegetarijanci koriste laneno sjeme kao izvor omega-3 masnih kiselina jer su jedan od boljih biljnih izvora ovog srca zdravog masti.
Pazite da kupite sjeme lanenog lanenog lanca. Cijelo laneno sjeme gotovo je nemoguće da vam tijelo razbije. To znači da prolaze kroz vaše tijelo uglavnom netaknuti i nikad ne ostavljaju iza sebe nikakve hranjive tvari.
Sjeme lanenog lanenog polja može se posuti na jutarnju žitaricu, zobene pahuljice, salate, umak ili jogurt, ili dodati pečenim proizvodima. Flaxseed ulje je dobrodošao dodatak salad dressings ili smoothies.
7. Nuts
Nuts, uključujući Brazil nuts, bademi, pistachios, kikirikija, i drugi, su ispunjeni zdrave zdrave masti. Također su visoke u vlaknima i sadrže tvar zvanu biljni steroli.Biljni steroli blokiraju apsorpciju kolesterola u vašem tijelu.
Jedite jednu ili dvije zalogajnice ili ih ugradite u obroke. Isprobajte ovu bananu i orahu za hranjiv doručak ili parni zeleni grah s bademima i peršinom za jednostavno, ali elegantno popratno jelo.
Samo zapamtite da, ako promatrate svoje kalorije, zadržite svoje dijelove matice provjeravajući mjernu posudu ili ljestvicu, budući da imaju visoku kaloriju.
8. Chia sjemenke
Chia sjemenke su dobar izvor biljnih omega-3 masnih kiselina, vlakana i ostalih zdravih hranjivih tvari. Dodavanje Chia sjemena na vašu prehranu može pomoći u snižavanju razine LDL i smanjenju krvnog tlaka.
Kao sjemenke lan, chia sjemenke su velike kad se dodaju u žitarice, zobene pahuljice, umak, salate, jogurt ili smoothie. Za razliku od sjemenki lanca, međutim, chia sjemenke mogu razviti pomalo slimy texture kad su mokri zbog muccaginous svojstva. Ako je to problem za vas, odmah pojesti chia sjemenke ili ih pokušajte dodati u pečenu robu umjesto jaja.
Danas, jer raste u popularnosti, chia sjemenke su dostupne u mnogim prehrambenim proizvodima u trgovini.
9. Avokado
Novo omiljeno voće na svijetu hrane također je jedno od najzdravijih. Avokado je visok u folati, zdravi mononezasićeni masti. Ova vrsta masnoća smanjuje LDL i smanjuje rizik od moždanog udara, srčanog udara i bolesti srca. Također su napunjeni vlaknima, što prirodno pomaže u održavanju kolesterola.
Dodajte kriške avokada na salate, juhe, pilić ili sendviče. Guacamole je velika mogućnost. Jednostavno se obratite za male kalorijske napitke, poput mrkve, rotkvica i rajčice, umjesto visoko kaloričnih čipsova tortila visoke soli.
10. Soja
Proizvodi od soje ne odnose se samo na vegetarijance. Ugrađivanje ove hrane u vašu prehranu izvrstan je način za smanjenje potrošnje mesa. Kada ljudi jedu manje mesa, njihove LDL razine najvjerojatnije će se smanjiti, a razina HDL-a će se vjerojatno povećati.
Međutim, moguće je da je pozitivna prednost između soje i razine kolesterola rezultat jedenja manje mesa i prehrane više zdrave hrane, ne zbog soje posebno.
Parni, bezalkoholni edamame čini izvrsno predjelo. Ovo proširenje edamame je zdravija opcija za zabavu za zabavu ili okupljanje. Izuzetno čvrsta tofu grills lijepo, a ovaj tofu recept za povrće kebab će molimo čak i svoje meso-ljubavi prijatelji.
11. Crveno vino
Pijenje umjerene količine alkohola, uključujući crno vino, pokazalo se da povećava razinu HDL. Također je pokazano da snižava rizik od srčanih bolesti. Umjerena količina alkohola definirana je kao samo jedna čaša dnevno za žene i dvije čaše dnevno za muškarce.
Međutim, crno vino se ne smije konzumirati ako imate i visoke trigliceride. Ako već ne pijete, ne biste trebali početi samo za zdrave prednosti srca. Razgovarajte sa svojim liječnikom o svojim navikama za piće i jesu li vam stavili na povećani rizik od bilo kojeg drugog stanja.
Ostali načini za poboljšanje razine kolesterola
Jesti pravu hranu može vam pomoći smanjiti loš kolesterol i poboljšati svoj dobar kolesterol, ali to nije jedina stvar koju biste trebali raditi da biste postigli željenu razinu. Evo nekoliko koraka koje možete poduzeti:
- Kreni. Svakodnevna vježba je jedan od najboljih prirodnih načina da poboljšate vaš HDL. Ako ste novi za vježbanje, počnite sporo. Ciljite 10 do 15 minuta hodanja nekoliko puta tjedno. Polagano podignite barem 30 minuta snažnog hoda najmanje pet puta tjedno.
- Prolio je nekoliko kilograma. Jedna od prednosti vježbanja može biti gubitak težine. Smanjenje tjelesne težine može povećati vaš HDL i smanjiti razinu LDL kolesterola.
- Analizirajte svoju genetiku. Ponekad, unatoč svim vašim nastojanjima, i dalje ćete se boriti sa zdravom razinom kolesterola. Genetika može igrati veliku ulogu u razinama kolesterola, stoga razgovarajte sa svojim liječnikom o vašim osobnim rizicima i što možete učiniti kako biste im se obratili.
- Vodite brigu o vašem probavnom sustavu. U nastajanju istraživanja otkrivamo da vaša crijevna flora ili mikrobiomi utječu na razinu kolesterola i rizik od srčanih bolesti. Dodavanje hrane bogate probiotikom poput jogurta i fermentirane hrane na vašu dnevnu hranu je dobra ideja.
Razgovarajte s liječnikom
Prije nego što počnete dramatično mijenjati prehranu ili uzimati bilo kakve dodatke, trebali biste razgovarati sa svojim liječnikom i dijetetičarom. Hrana je izvanredan i prirodan način za isporuku više vitamina, minerala i hranjivih tvari u vašem tijelu. Međutim, određena hrana i dodataka su izvan granica zbog mogućih interakcija s lijekovima ili receptima.
Stoga, prije nego počnete učitati te hrane i dodatke kako biste pojačali HDL i smanjili svoje LDL brojeve, razgovarajte sa svojim liječnikom. Zajedno, dvojica od vas mogu strategizirati zdrave, pozitivne načine da dobijete svoje kolesterolne brojeve u pravom smjeru.
