Probiotici su živi mikroorganizmi koji imaju zdravstvene prednosti kada se konzumiraju (1).
To su obično korisne bakterije koje služe nekoj funkciji u tijelu.
Probiotici imaju sve vrste snažnih prednosti za vaše tijelo i mozak.
Mogu poboljšati probavni zdravlje, smanjiti depresiju i promicati zdravlje srca (2, 3, 4).
Neki dokazi čak sugeriraju da vam oni mogu dati bolju kožu (5).
Dobivanje probiotika iz dodataka je popularno, ali ih možete dobiti i od hrane koja se priprema bakterijskom fermentacijom (fermentirana hrana).
Ovdje je popis od 11 probiotičkih namirnica koje su super zdravi.
1. Jogurt
Jogurt je jedan od najboljih izvora probiotika, koji su prijateljske bakterije koje mogu poboljšati vaše zdravlje.
Jogurt je napravljen od mlijeka koji je fermentiran prijateljskim bakterijama, uglavnom bakterijama mliječne kiseline i bifidobakterijama (6).
Jogurt je bio povezan s mnogim zdravstvenim prednostima, uključujući poboljšano zdravlje kostiju. Također je korisno za osobe s visokim krvnim tlakom (7, 8).
U djece, jogurt može pomoći smanjiti proljev uzrokovan antibioticima. Može čak pomoći u uklanjanju simptoma sindroma iritabilnog crijeva (9, 10, 11).
Osim toga, jogurt može biti bolji od mlijeka za osobe s netolerancijom na laktozu. To je zato što bakterije pretvaraju dio laktoze u mliječnu kiselinu, što je i razlog zašto jogurt nosi kiselo.
Međutim, imajte na umu da nijedan jogurt ne sadrži žive probiotike. U nekim slučajevima, žive bakterije su ubijene tijekom obrade.
Iz tog razloga, svakako odaberite jogurt s aktivnim ili živim kulturama.
Također, pazite da uvijek pročitate naljepnicu na jogurtu prije nego što ga kupite. Čak i ako je označen kao niske masnoće ili bez masnoće, može biti napunjen s visokim količinama dodanog šećera.
Poanta: Probiotski jogurt povezan je s brojnim zdravstvenim prednostima. Također može biti prikladnije od mlijeka za osobe s intolerancijom na laktozu. Pazite da odaberete jogurt koji ima aktivne ili žive kulture.
2. Kefir
Kefir je fermentirani probiotički mliječni napitak. Priprema se dodavanjem kefir žitarica kravljim ili kozjim mlijekom.
Kefir žitarice nisu zrna žitarica, već kultura bakterija mliječne kiseline i kvasca koji izgledaju poput cvjetača.
Riječ kefir navodno dolazi iz turske riječi keyif, što znači "dobro osjećanje" nakon jela (12).
U stvari, kefir je povezan s različitim zdravstvenim prednostima.
Može poboljšati zdravlje kostiju, pomoći kod nekih probavnih problema i zaštititi od infekcija (2, 13, 14).
Dok je jogurt vjerojatno najpoznatija probiotička hrana u zapadnoj prehrani, kefir je zapravo bolji izvor. Kefir sadrži nekoliko glavnih sojeva prijateljskih bakterija i kvasaca, što ga čini raznovrsnim i moćnim probiotikom (15).
Poput jogurta, kefir je općenito dobro toleriran od strane ljudi koji su laktoza netolerantni (16).
Poanta: Kefir je fermentirano mlijeko. To je bolji izvor probiotika od jogurta, a ljudi s netolerancijom na laktozu mogu često jesti kefir bez ikakvih problema.
3. Kiseli kupus
Kiseli kupus je fino usitnjen kupus koji je fermentiran mliječno kiselim bakterijama.
To je jedna od najstarijih tradicionalnih namirnica i popularna je u mnogim zemljama, posebice u Europi.
Kiseli kupus se često koristi na vrhu kobasica ili kao pomoćno jelo. To je kiselo, slano okus i može se čuvati mjesecima u hermetičanoj posudi.
Pored svojih probiotičkih svojstava, kiseli kupus bogat je vlaknima, kao i vitaminima C, B i K. Također je visoko natrij i sadrži željezo i mangan (17).
Kiseli kupus također sadrži antioksidante lutein i zeaksantin, koji su važni za zdravlje oka (18).
Međutim, pobrinite se da odaberete nepasterizirano kiseli kupus. Pasterizacija ubija žive i aktivne bakterije.
Poanta: Kiseli kruh je sitno rezan, fermentirani kupus. Bogat je vitaminima, mineralima i antioksidansima. Pazite da odaberete nepasterizirane marke koje sadrže žive bakterije.
4. Tempeh
Tempeh je fermentirani proizvod soje. Ona tvori čvrstu pjenu, a ljudi su opisali okus kao plitki, zemljani ili slični gljivi.
Tempeh je izvorno iz Indonezije, ali postao je popularan diljem svijeta kao nadomjestak za meso visoke proteine.
Proces fermentacije zapravo ima iznenađujuće učinke na njegov nutritivni profil.
Soja su obično visoke u fitinskoj kiselini, biljnom spoju koji ometa apsorpciju minerala poput željeza i cinka.
Međutim, fermentacijski proces smanjuje količinu fitinske kiseline, što može povećati količinu minerala koje tijelo može apsorbirati iz tempeha (19, 20).
Još jedan zanimljiv nusprodukt ovog procesa je da bakterije proizvode neku vitamin B12, nutrijent koji soja ne sadrži (21, 22, 23).
Vitamin B12 uglavnom se nalazi u životinjskoj hrani, kao što su meso, riba, mliječni proizvodi i jaja (24).
To čini tempeh općenitim izborom za vegetarijance, kao i svima koji žele dodati hranjiv probiotik u svoju prehranu.
Poanta: Tempeh je fermentirani proizvod soje. To je popularna, visoko-protein zamjena za meso. Sadrži i pristojnu količinu vitamina B12, hranjivih tvari koje se uglavnom nalaze u proizvodima životinjskog podrijetla.
5. Kimchi
Kimchi je fermentirana, začinjena korejska bočica.
Kupus je obično glavni sastojak, ali može se napraviti i od drugih povrća.
Mješavina začina koristi se za okus, kao što su crvene paprene paštete, češnjak, đumbir, scallion i sol.
Kimchi sadrži bakterijske mliječne kiseline Lactobacillus kimchii, kao i druge bakterije mliječne kiseline koje mogu imati koristi kod probavnog zdravlja (25, 26).
Kimchi od kupusa je visok u nekim vitaminima i mineralima, uključujući vitamin K, riboflavin (vitamin B2) i željezo.
Poanta: Kimchi je pikantno korejsko jelo, obično od fermentiranog kupusa. Sadrži bakterije mliječne kiseline, koje mogu pogodovati probavnom zdravlju.
6. Miso
Miso je japanski začin.
Tradicionalno se vrši fermentiranjem soje s solom i tipom gljiva koji se zove.
Miso se također može napraviti miješanjem soje s drugim sastojcima, poput ječma, riže i raži.
Ova pasta se najčešće koristi u miso juhi, popularnoj hrani za doručak u Japanu. Miso je obično slan, a možete je kupiti u mnogim vrstama, kao što su bijela, žuta, crvena i smeđa.
Miso je dobar izvor proteina i vlakana. Također je visoko u raznim vitaminima, mineralima i fitonutrijentima, uključujući vitamin K, mangan i bakar.
Miso je također povezan s nekim zdravstvenim prednostima.
Jedno istraživanje pokazalo je da je češća konzumacija juhe od miso povezana s nižim rizikom od raka dojke u srednjovječnim japanskim ženama (27).
Druga studija pokazala je da žene koje su jeli puno miso juhe imale su smanjeni rizik od moždanog udara (28).
Poanta: Miso je fermentirana soja i popularno japansko začin. Bogat je nekoliko važnih hranjivih tvari i može smanjiti rizik od raka i moždanog udara, posebno kod žena.
7. Kombucha
Kombucha je fermentirani crni ili zeleni čajni napitak.
Ovaj popularni čaj fermentiran je prijateljskom kolonijom bakterija i kvasca. Upotrebljava se u mnogim dijelovima svijeta, posebice u Aziji.
Na internetu, postoji mnogo tvrdnji o potencijalnim zdravstvenim učincima kombucha čaja.
Međutim, nedostaju visokokvalitetni dokazi o kombuchama.
Studije koje postoje jesu životinjske i ispitne epruvete, a rezultati se možda ne odnose na ljude (29).
Ipak, budući da kombucha fermentira bakterijama i kvasacima, vjerojatno ima zdravstvene prednosti povezane s njegovim probiotičkim svojstvima.
Poanta: Kombucha je fermentirani čajni napitak. Tvrdi se da ima širok raspon zdravstvenih prednosti, ali trenutno nedostaju ljudski dokazi za ove tvrdnje.
8. Masline
Kiseline (također poznate kao prezervativi) su krastavci koji su ukiseljeni u otopini soli i vode.
One ostaju neko vrijeme da fermentiraju, koristeći svoje prirodno prisutne bakterije mliječne kiseline. Taj proces je ono što ih čini kiselima.
Krastavci su veliki izvor zdravih probiotičkih bakterija, što može poboljšati probavni zdravlje.
Oni su niske u kalorijama i dobar izvor vitamina K, bitne hranjive tvari za zgrušavanje krvi. Kiseline također imaju tendenciju da budu visoke natrij.
Važno je napomenuti da kiseli kiseli ocat ne sadrže probiotike živih.
Poanta: Kiseli su krastavci koji su ukiseljeni u slanoj vodi i fermentirani. Oni su niski u kalorijama i visoki su vitamina K. Međutim, kiseli krastavci napravljeni korištenjem octa nemaju probiotičke učinke.
9. Tradicionalni sir
Pojam mlaćenica zapravo se odnosi na niz fermentiranih mliječnih napitaka.
Međutim, postoje dvije glavne vrste mlaćenica: tradicionalna i kultivirana.
Tradicionalni mlaćenica jednostavno je ostatak tekućine od izrade maslaca. Samo ova verzija sadrži probiotike, a ponekad se nazivaju baka probiotika.
Tradicionalni mlaćenica se uglavnom konzumira u Indiji, Nepalu i Pakistanu.
Kulturirani mlaćenik, koji se obično nalazi u američkim supermarketima, obično nema probiotičke prednosti.
Mlaćenica je niska u masti i kalorija, ali sadrži nekoliko važnih vitamina i minerala, kao što su vitamin B12, riboflavin, kalcij i fosfor.
Poanta: Tradicionalni mlaćenica je fermentirano mliječno piće uglavnom konzumirano u Indiji, Nepalu i Pakistanu. Kulturirani mlaćenica, pronađena u američkim supermarketima, nema probiotičke prednosti.
10. Natto
Natto je još jedan fermentirani proizvod soje, poput tempeh i miso.
Sadrži bakterijski tzv Bacillus subtilis.
Natto je ključ u japanskim kuhinjama. Obično se miješa s rižom i poslužuje se uz doručak.
Ima prepoznatljiv miris, tanak tekstura i jak okus. Natto je bogat proteinima i vitaminom K2, što je važno za zdravlje kostiju i kardiovaskularno zdravlje (30, 31).
Studija kod starijih japanskih muškaraca pokazala je da konzumiranje natto na redovnoj osnovi povezuje s višom mineralnom gustoćom kostiju. To se pripisuje visokom sadržaju vitamina K2 natto (32).
Druge studije sugeriraju da natto može pomoći spriječiti osteoporozu kod žena (33, 34).
Poanta: Natto je fermentirani proizvod soje koji je ključan u japanskim kuhinjama. Sadrži visoku količinu vitamina K2, što može spriječiti osteoporozu i srčane udarce.
11. Neke vrste sira
Iako većina vrsta sira fermentira, to ne znači da svi oni sadrže probiotike.
Stoga je važno tražiti žive i aktivne kulture na etiketama hrane.
Dobre bakterije preživljavaju proces starenja u nekim sireve, uključujući Gouda, mozzarella, cheddar i sir (35, 36).
Sir je visoko hranjiv i dobar je izvor bjelančevina. Također je bogat važnim vitaminima i mineralima, uključujući kalcij, vitamin B12, fosfor i selen (37).
Umjerena potrošnja mliječnih proizvoda, kao što je sir, može čak smanjiti rizik od bolesti srca i osteoporoze (38, 39).
Poanta: Samo neke vrste sira sadrže probiotike, uključujući cheddar, mozzarella i gouda. Sir je vrlo hranjiv i može imati koristi za zdravlje srca i kostiju.
Probiotičke hrane su nevjerojatno zdrave
Postoje mnoge super zdrave probiotičke hrane koju možete jesti.
To uključuje brojne vrste fermentiranih soje, mlijeka i povrća.Jedanaest ih se spominje ovdje, ali postoji mnogo više.
Ako ne možete ili nećete jesti bilo koju od tih namirnica, možete također uzeti dodatak za probiotik.
Probiotici, iz obje hrane i dodataka, mogu imati snažne učinke na zdravlje.
Za više informacija o probioticima, pogledajte ovaj članak: Ultimate Guide to Probiotics.
