Što je Pescatarian i što jedu?

Send

Napisao Kerri-Ann Jennings, MS, RD 10. ožujka 2017. godine

Ribarica je netko tko dodaje ribu i plodove mora vegetarijanskoj prehrani.

Postoji mnogo razloga zbog kojih ljudi odluče odreći meso i perad, ali i dalje jedu ribu.

Neki ljudi odlučuju dodati ribu na vegetarijansku prehranu tako da mogu dobiti zdravstvene prednosti biljne prehrane i srce zdrave ribe.

Drugi bi mogle pokušati obuzdati utjecaj njihove prehrane na okoliš. Za neke, to bi moglo biti jednostavno pitanje ukusa.

Ovaj članak objašnjava više o prednostima i nedostatcima pescatarne prehrane, uključujući točno ono što ribarica čini i ne jede.

Što je pescatarijanac?

Najčešće, ribarica je netko tko ne jede meso, ali jede ribu.

Pojam pescatarian koncipiran je početkom 1990-ih i kombinacija je talijanske riječi za ribu, "pesce" i riječ "vegetarijanac". Ponekad je napisana "pescetar", ali to znači istu stvar.

U znanstvenoj literaturi, ta se prehrana često opisuje kao "pesco-vegetarijanac", a lumped u spektar vegetarijanstva (1).

Prema toj definiciji, pescatarija je netko tko odluči jesti vegetarijansku prehranu, ali koji također jede ribu i druge plodove mora.

To je u velikoj mjeri biljna prehrana cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki, proizvoda i zdravih masti, a plodovi mora igraju ključnu ulogu kao glavni izvor proteina.

Mnogi ribari također jedu mlijeko i jaja.

Naravno, baš kao i vegetarijanska prehrana može široko varirati, tako da mogu biti i pescatarije. Moguće je jesti prehranu bez mesa koja je puna prečišćenih škroba, junk hrane i ribljih štapića, a ne zdraviji od cjelovite hrane.

Sažetak: Pescatarija je netko tko slijedi uglavnom vegetarijansku prehranu, ali i jede ribu i morske plodove.

Zašto ljudi odabiru pescatarnu prehranu?

Postoji nekoliko razloga zašto ljudi mogu odabrati da jedu pescatarsku prehranu. Ovdje su neke od glavnih.

Zdravstvene prednosti

Postoje mnoge dokazane prednosti za biljne dijete, uključujući niži rizik od pretilosti i kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa (2, 3, 4).

Prema istraživanju, možete dobiti mnoge od tih zaštitnih koristi od pescatarian prehrane previše.

Jedna studija otkrila je da su žene koje su bile pescatarians svake godine dobile 2,5 kg (1,1 kg) od žena koje su jele meso (4).

I ljudi koji su preusmjerili svoju prehranu na više postrojenja usmjerili su se na najmanju količinu težine, što pokazuje da smanjenje potrošnje životinja može biti dobro za vas, bez obzira na trenutne uzorke prehrane.

Druga studija zaključuje da pescatari imaju manji rizik od razvoja šećerne bolesti na 4,8%, u usporedbi s omnivorima s 7,6% (2).

Osim toga, jedna velika studija promatrala je ljude koji rijetko jedu meso ili su bili pescatari. Oni su imali 22% niži rizik od umiranja od srčanih bolesti u usporedbi s redovitim mesom (3).

Zabrinutost za okoliš

Uzgoj stoke dolazi s visokim troškovima za okoliš.

Prema Ujedinjenim narodima, povećanje stoke pridonosi 15% svih emisija ugljičnog dioksida (5).

Nasuprot tome, proizvodnja ribe i plodova mora ima manje ugljičnog otiska od proizvodnje bilo koje vrste životinjskog mesa ili sira (6).

Studija iz 2014. godine izračunala je da je dijeta ribljih efekata uzrokovala 46% manje emisija stakleničkih plinova nego dijete ljudi koji su barem poslužili meso dnevno (7).

Etički razlozi

Etika može biti glavni razlog zašto ljudi odlučuju ići vegetarijancima. To može biti i glavni razlog za pescatarce.

Neki od etičkih razloga zbog kojih ljudi ne bi jelo meso uključuju (8, 9):

Protivljenje klanja: Ne žele ubiti životinje za hranu.
Nečovječne tvorničke prakse: Oni odbijaju podržavati tvornice koje podižu stoku u nečovječnim uvjetima.
Loši uvjeti rada: Odbijaju podupirati tvorničke farme s lošim uvjetima za svoje radnike.
Humanitarni razlozi: Razmotrili su proizvodnju zrna za hranu za životinje nepravednom upotrebom zemljišta i resursa kada postoji toliko gladi u svijetu.

Uklanjanje kopnenih životinja iz vaše prehrane rješava neke od tih etičkih problema. To je rekao, akvakultura i prekomjerno ribolov također mogu biti problematični.

Monterey Bay Aquariumov plodovi mora programa izvrstan su izvor za pronalaženje riba koje se uhvaćaju ili uzgajaju etički.

Sažetak: Postoji nekoliko razloga zašto ljudi odabiru pescatarsku prehranu, uključujući zabrinutost zbog zdravlja, etike i okoliša.

Što masakari jedu?

Tipična pescatarska prehrana prvenstveno je vegetarijanac uz dodatak plodova mora.

Pilatari ne jedu

Cijela zrna i proizvodi od žitarica
Mahunarke i njihove proizvode, uključujući grah, leće, tofu i humus
Nuts i nut butters, kikiriki i sjemenke
Sjeme, uključujući konoplje, chia i laneno sjeme
Mliječni proizvodi, uključujući jogurt, mlijeko i sir
Voće
Povrće
Ribe i školjke
jaja

Pescatarians Nemojte jesti

Govedina
Piletina
Svinjetina
janjetina
purica
Divlja igra

Sažetak: Zdrava pescatarska prehrana uglavnom se sastoji od minimalno obrađenih biljnih namirnica, te plodova mora i eventualno mliječnih proizvoda i jaja.

Prednosti dodavanja ribe na vegetarijansku prehranu

Postoji mnogo zdravstvenih prednosti dodavanja ribe vegetarijanskoj prehrani.

Mnogi ljudi su zabrinuti da bi potpuno isključivanje životinjskih proizvoda ili izbjegavanje životinjskog mesa moglo dovesti do slabog unosa određenih ključnih nutrijenata (10, 11, 12).

Konkretno, vitamini B12, cink, kalcij i proteini mogu biti nešto teže dobiti na veganskoj prehrani (11, 13).

Dodavanje plodova mora, uključujući ribe, rakove i mekušce, vegetarijanskoj prehrani može pružiti korisne hranjive tvari i raznolikost.

Dobiti više Omega-3

Riba je najbolji način za dobivanje omega-3 masnih kiselina (14).

Neke biljne hrane, uključujući orasi i laneno sjeme, sadrže alfa-linolensku kiselinu (ALA), vrstu omega-3 masnoća. Međutim, ova vrsta ALA nije lako pretvorena u eikosapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksenska kiselina (DHA) u tijelu (15, 16).

DHA i EPA imaju dodatne zdravstvene koristi, pomažući ne samo srcu, već i funkcioniranju mozga i raspoloženju (17).

Nasuprot tome, masne ribe, kao što su losos i srdele, sadrže EPA i DHA.

Povećajte unos proteina

Ljudi trebaju samo oko 0,8 grama proteina dnevno za 2,2 kg (1 kg) tjelesne težine kako bi ostali zdravi. To je oko 54 grama za osobu od 150 kilograma (68 kg).

Međutim, mnogi ljudi više vole jesti više proteina od toga.

Velika proteinska dijeta može biti teško postići samo s biljnim bjelančevinama, pogotovo ako ne želite dodati ugljikohidrate ili masti s proteinima.

Riba i drugi plodovi mora nude izvrstan izvor lean proteina.

Plodovi mora pakirani su s drugim hranjivim tvarima

Osim omega-3 i proteina, plodovi mora bogati su u nekoliko drugih hranjivih tvari.

Na primjer, kamenice su izrazito visoke u vitaminu B12, cinku i selenu. Samo jedna kamenica daje 133% RDI za vitamin B12 i 55% RDI za cink i selen (18).

Dagnje su također bogate vitaminima B12 i selenima, kao i manganom i ostatkom vitamina B (19).

Bijele vrste riba, kao što su bakalar i krdo, ne daju mnogo omega-3 masti, ali su izvor izuzetno slabog proteina.

Na primjer, samo 3 unce bakalara daje 19 grama proteina i manje od jednog gram masnoća. Cod je također izvrstan izvor selena i dobar izvor fosfora, niacina i vitamina B6 i B12 (20).

Imat ćete dodatne opcije

Biti vegetarijanac može ponekad biti ograničavajući.

Jesti li se u restoranima često vas ostavlja s ne-tako zdravim izborom, s jelima poput sirove tjestenine kao glavnom "vegetarijanskom" opcijom.

Ako zdravlje bar djelomično motivira vaše izbore hrane, a zatim postati pescatarian, dat će vam više mogućnosti.

I riba je uglavnom dobra, pogotovo ako ga pecite, pečete na žaru ili popišete, za razliku od prženog (21).

Sažetak: Dodavanje plodova mora vegetarijanskoj prehrani daje vam više mogućnosti i dobar je način za dobivanje proteina, omega-3 i drugih hranjivih tvari.

Nedostaci prehrane

Nema puno zdravstvenih nedostataka ove prehrane.

To je rekao, neki ljudi svibanj biti više podložni visokim unos ribe.

Riba, posebno veća vrsta, može sadržavati živu i druge toksine (22, 23).

Iz tog razloga, američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) preporučuje da djeca i žene u dobi trudnoće, posebice trudnice i žene u skrbi, trebaju izbjegavati školjke, mačevima, morskim psima i kraljevskim skučenjem (24).

Ove populacije također bi trebale ograničiti albacore i yellowfin ton na jedan dlan veličine posluživanje ili manje tjedno. Tuna svjetlosti je niža u živa i dobro je pojesti 2-3 serviranja tjedno.

Budući da je ova prehrana prvenstveno vegetarijanska, podložna je nekim drugim zamkama koje često prate vegetarijanska prehrana. Na primjer, može se lako prejedati ugljikohidrate, osobito ako se oslanjate na puno obrađenih zrna.