Povremeni post (IF) trenutno je jedan od najpopularnijih trendova zdravlja i fitnessa u svijetu.
Ljudi ga koriste za izgubiti težinu, poboljšati zdravlje i pojednostaviti zdrav stil života.
Mnoge studije pokazuju da može imati moćne učinke na vaše tijelo i mozak, a čak vam može pomoći da živite duže (1, 2, 3).
Ovo je krajnji vodič za početnike na povremeni post.
Što je posredni post (IF)?
Povremeni post (IF) je termin za uzorak prehrane koji ciklusi između razdoblja posta i prehrane.
Ne govori ništa o tome koji hranu koju biste trebali jesti, ali radije kada trebali biste ih jesti.
U tom pogledu, to nije "dijeta" u konvencionalnom smislu. Točnije se opisuje kao "uzorak prehrane".
Uobičajene povremene metode natašte uključuju dnevne agresije od 16 sati, ili postu 24 sata, dva puta tjedno.
Ljudi su zapravo postili tijekom evolucije. Ponekad je to učinjeno jer hrana nije dostupna, a također je bila dio velikih religija, uključujući islam, kršćanstvo, judaizam i budizam.
Kada razmišljate o tome, naši preci lovaca i sakupljača nisu imali supermarkete, hladnjake ili hranu na raspolaganju tijekom cijele godine.
Ponekad nismo mogli naći ništa za jesti, a naša su se tijela razvijala kako bi funkcionirala bez hrane duže vrijeme.
Ako ništa, s vremena na vrijeme postaje više "prirodno" nego stalno jesti 3-4 (ili više) obroka dnevno.
Za detaljnije objašnjenje što je povremeni post, pročitajte ovaj članak: Što je prekidni post?
Poanta: Povremeni post (IF) je termin za uzorak prehrane koji ciklusi između razdoblja posta i prehrane. Trenutno je vrlo popularan u zdravstvenoj i fitness zajednici.
Kako postupati povremeno
Povremeni post je vrlo popularan već dugi niz godina, a koristi se nekoliko različitih metoda.
Svi oni uključuju razdvajanje dana ili tjedna u "razdoblja prehrane" i "razdoblja gladovanja". Tijekom razdoblja gladovanja jedete ili vrlo malo ili ništa.
To su najpopularnije metode:
- Metoda 16/8: Također se zove Leangainsov protokol, to uključuje preskakanje doručka i ograničavanje dnevnog razdoblja prehrane na 8 sati, primjerice od 13 do 21 sat. Zatim "pospremate" 16 sati u međuvremenu.
- Jedite-Stop-jesti: To uključuje gladovanje 24 sata, jednom ili dva puta tjedno, na primjer ne jedući jedan dan od večere do večere sljedećeg dana.
- 5: 2 dijeta: U dva ne-uzastopna dana u tjednu jede samo 500-600 kalorija. Jedite normalno ostale 5 dana. Više detalja ovdje.
Dajući vam jesti manje kalorija, sve ove metode trebale bi vam izgubiti težinu sve dok ne nadoknadite tako što ćete jesti mnogo više tijekom razdoblja prehrane.
Osobno sam pronašao metodu 16/8 kako bi bio najjednostavniji, najodrživiji i najlakši. Također je najpopularniji.
Ovdje su detaljnije informacije o različitim protokolima: 6 Metode povremene postaje.
Poanta: Postoji nekoliko različitih načina da se povremeno isprazni. Svi su podijelili dan ili tjedan u "razdoblja prehrane" i "razdoblja gladovanja".
Kako povremeni post pogađa vaše stanice i hormone
Kada postite, nekoliko stvari se događaju u vašem tijelu na staničnoj i molekularnoj razini.
Na primjer, vaše tijelo mijenja razine hormona kako bi pohranjena tjelesna masnoća bila pristupačnija.
Vaše stanice također iniciraju važne procese popravka i mijenjaju ekspresiju gena.
Evo nekih promjena koje se javljaju u vašem tijelu kad postete:
- Human Growth Hormone (HGH): Razine hormona rasta skočile su se, povećavajući čak pet puta. Ovo ima prednosti za gubitak masnoće i dobitak mišića, da spomenemo nekoliko (4, 5, 6, 7).
- inzulin: Osjetljivost inzulina poboljšava se, a razine inzulina dramatično padaju. Donje razine inzulina čine pohranjenu tjelesnu masnoću dostupnije (8).
- Stanično popravljanje: Kada postite, vaše stanice pokreću procese staničnog popravka. To uključuje i autofagiju, gdje stanice probavljaju i uklanjaju stare i disfunkcionalne proteine koji se stvaraju unutar stanica (9, 10)
- Genska ekspresija: Postoje promjene u funkciji gena koji se odnose na dugovječnost i zaštitu od bolesti (11, 12).
Poanta: Kada postite, ljudske razine hormona rasta povećavaju se i razina inzulina pada. Stanice vašeg tijela također mijenjaju ekspresiju gena i iniciraju važne procese staničnog popravljanja.
Povremeni post je vrlo moćan alat za mršavljenje
Gubitak težine je najčešći razlog zbog kojeg ljudi pokušavaju isprekidani post (13).
Dajući vam jesti manje obroka, povremeni post može dovesti do automatskog smanjenja unosa kalorija.
Osim toga, povremeni post uzrokuje promjene razine hormona kako bi se olakšao gubitak težine.
Osim nižeg inzulina i povišenih razina hormona rasta, povećava se oslobađanje hormona koji gori masno tkivo norepinefrin (noradrenalin).
Zbog tih promjena u hormonima, kratkotrajni post može zapravo povećati brzinu metabolizma za 3,6-14% (14, 15).
Pomažući vam jesti manje (manje kalorija) i pomažući vam da izgorite više (više kalorija van), prekidni post uzrokuje gubitak težine mijenjanjem obje strane kalorijske jednadžbe.
Istraživanja pokazuju da povremeni post može biti vrlo moćan alat za mršavljenje. U preglednoj studiji iz 2014. pokazalo se da uzrokuje gubitak težine 3-8% tijekom razdoblja od 3-24 tjedna (1).
To je zapravo vrlo velika količina u usporedbi s većinom studija mršavljenja.
Prema ovoj studiji, ljudi su također izgubili 4-7% njihovog opsega struka (1). To ukazuje na to da su izgubili značajne količine štetnog trbušnog masnog tkiva koji se nakuplja oko organa i uzrokuje bolest.
Postoji također jedna studija koja pokazuje da povremeni post uzrokuje manji gubitak mišića od standardne metode kontinuiranog ograničavanja kalorija (16).
Međutim, imajte na umu da je glavni razlog zašto to funkcionira, da vam pomaže da jedete manje kalorija u cjelini. Ako se tijekom razdoblja prehrane binge i jesti masivne količine, uopće nećete izgubiti nikakvu težinu.
Pročitajte ovaj članak za više informacija o IF i mršavljenja.
Poanta: Povremeni post može malo potaknuti metabolizam, a pomaže vam jesti manje kalorija. To je vrlo učinkovit način za izgubiti težinu i trbuh masnoća.
Zdravstvene prednosti povremenog posta
Mnoge su studije provedene na povremenom postu, kako kod životinja tako i kod ljudi.
Ove su studije pokazale da mogu imati moćne prednosti za kontrolu težine i zdravlje vašeg tijela i mozga. Može vam čak i pomoći da dulje živite.
Ovdje su glavne zdravstvene prednosti povremenog posta:
- Gubitak težine: Kao što je gore spomenuto, povremeni post može vam pomoći da izgubite težinu i trbuh, bez da svjesno ograđujete kalorije (1, 13).
- Otpornost na inzulin: Povremeni post može smanjiti inzulinsku otpornost, snižavati šećer u krvi za 3-6% i razine inzulina u krvi za 20-31% (1). Ovo bi trebalo zaštititi od dijabetesa tipa 2.
- Upala: Neke studije pokazuju smanjenje markera upale, ključni pokretač mnogih kroničnih bolesti (17, 18, 19).
- Zdravlje srca: Povremeni post može smanjiti LDL kolesterol, trigliceride u krvi, upalne markere, šećer u krvi i otpornost na inzulin. To su svi čimbenici rizika za bolesti srca (1, 20, 21).
- Rak: Ispitivanja na životinjama ukazuju na to da prekidni post može pomoći u sprečavanju raka (22, 23, 24, 25).
- Zdravlje mozga: Povremeni post uzrokuje povećanje hormona mozga koji se naziva BDNF i može pomoći rastu novih živčanih stanica (26, 27, 28). Također se može zaštititi od Alzheimerove bolesti (29).
- Protiv starenja: Povremeni post može produžiti vijek trajanja kod štakora. Istraživanja su pokazala da ubrzani štakori žive čak 36-83% duže (30, 31).
Imajte na umu da je istraživanje još uvijek u ranoj fazi. Mnoge su studije bile male, kratke ili provedene na životinjama. Mnoga pitanja još uvijek trebaju biti odgovorena na višoj kvaliteti ljudskih studija (32).
Više detalja na temelju dokaza ovdje: 10 Prednosti povremenog posta.
Poanta: Povremeni post može imati mnoge prednosti za vaše tijelo i mozak. To može prouzročiti gubitak težine i može se zaštititi od dijabetesa tipa 2, bolesti srca i raka. Također vam može pomoći da duže živite.
Povremeni post čini vaš zdrav način života jednostavnijim
Jesti zdravo je jednostavno, ali može se nevjerojatno teško držati.
Jedna od glavnih prepreka je sve potrebno za planiranje i kuhanje zdravih obroka.
Ako radite povremeni post, to će vam biti lakše jer ne morate planirati, kuhati ili očistiti nakon što je više obroka kao prije.
Povremeni post je zapravo vrlo popularan među gomilom "životne sjeckanje" jer poboljšava vaše zdravlje, istodobno pojednostavljujući vaš život.
Poanta: Jedna od glavnih prednosti povremenog posta je to što čini zdravu prehranu jednostavnijom. Postoji manje obroka koje morate pripremiti, kuhati i očistiti poslije.
Neki bi ljudi trebali biti oprezni s prekidanjem (ili ih svejedno izbjegavati)
Povremeni post nije zasigurno za svakoga.
Ako ste slab, ili imate povijest poremećaja prehrane, onda ne biste trebali raditi povremeni post bez prethodnog savjetovanja s liječnikom.
U tim slučajevima, to može biti sasvim štetno.
Treba li žene brzo?
Postoje dokazi da povremeni post ne mora biti koristan za žene, kao što je to slučaj s muškarcima.
Na primjer, jedna studija pokazala je da je poboljšana osjetljivost na inzulin kod muškaraca, ali je pogoršala kontrolu šećera u krvi kod žena (33).
Iako uopće nema humanih studija, studije štakora pokazale su da povremeni post može ženke štakora ublažiti, maskulinizirati, neplodni i uzrokovati propuštanje ciklusa (34, 35).
Postoji obilje anegdotskih izvješća žena koje su postale amenorejske (njihov menstrualni period zaustavljen) kada su počeli raditi IF, a zatim su se vratili u normalu kad su prestali to raditi.
Zbog tih razloga, žene bi svakako trebale biti oprezne s povremenim postom. Jednostavno u njega, i ako imate bilo kakvih problema kao što je amenorrhea onda prestati to radi odmah.
Ako imate problema s plodnosti i / ili pokušavate zatrudnjeti, razmislite o tome da zadržite povremeni post za sada. Povremeni post je vjerojatno loš prijedlog trudnoće ili dojenja.
Poanta: Ljudi koji su pod težinom ili imaju povijest poremećaja prehrane ne bi trebali brzo. Postoje i neki dokazi da bi povremeni post mogao biti štetan za neke žene.
Sigurnost i nuspojave
Glad je glavna nuspojava isprekidanja posta.
Također se možete osjećati slabim i da se mozak ne izvodi onako kako ste navikli.
To može biti samo privremeno jer može potrajati neko vrijeme da se vaše tijelo prilagodi novom rasporedu obroka.
Ako imate zdravstveno stanje, onda se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom prije nego što pokušate isprekidani post.
To je osobito važno ako:
- Imati dijabetes.
- Imate problema s regulacijom šećera u krvi.
- Imaju niski krvni tlak.
- Uzmi lijekove.
- Su ispod težine.
- Imati povijest poremećaja prehrane.
- Je li žena koja pokušava zatrudnjeti.
- Jesu li žene s poviješću amenoreje.
- Trudnoće ili dojenje.
Poanta: Najčešća nuspojava isprekidanog gladovanja je glad. Osobe s određenim medicinskim uvjetima ne bi trebale brzo bez savjetovanja s liječnikom.
Često postavljana pitanja o povremenom poslu
Ovdje su odgovori na najčešća pitanja o povremenom postu.
1. Mogu li piti tekućine tijekom brzine?
Da. Voda, kava, čaj i ostali ne-kalorični napitci su u redu. Ne dodajte šećer na kavu. Male količine mlijeka ili kreme mogu biti u redu.
Kava može biti osobito korisna tijekom brzog, jer može potisnuti glad.
2. Nije li nezdravi preskočiti doručak?
Ne. Problem je u tome što većina stereotipnih skipera za doručak ima nezdrav životni stil. Ako se za ostatak dana pobrinete jesti zdravu hranu, onda je to u redu.
3. Mogu li uzeti dodatke za vrijeme posta?
Da. Međutim, imajte na umu da neki dodaci (poput vitamina topljivih u mastima) mogu raditi bolje kada se uzimaju uz obroke.
4. Mogu li raditi dok je postio?
Da, vježbe koje su postile brzo su u redu. Neki ljudi preporučuju uzimanje aminokiselina razgranatog lanca (BCAA) prije nego što postanu trening.
5. Hoće li glad potrajati zbog gubitka mišića?
Sve metode gubitka težine mogu uzrokovati gubitak mišića, zato je važno podizati težine i zadržati unos proteina visoko. Jedna studija pokazuje da povremeni post uzrokuje manji gubitak mišića od redovitog ograničenja kalorija (16).
6. Hoće li post usporiti metabolizam?
Ne. Istraživanja pokazuju da kratkotrajni postovi zapravo potiču metabolizam (14, 15). Međutim, dulji post (3 dana ili više) može suzbiti metabolizam (36).
7. Treba li djeca brzo?
To je vjerojatno loša ideja.
Kako započeti
Šanse su da ste već u životu učinili mnogo "prekidnih postova".
Ako ste ikad pojeli večeru, a kasnije zaspali i ne jedite do ručka sljedećeg dana, vjerojatno ste već obavili 16 + sat vremena.
Mnogi ljudi zapravo instinktivno jedu na ovaj način. Jednostavno se ne osjećaju gladni ujutro.
Osobno smatram da je metoda 16/8 najjednostavniji i najdjelotvorniji način za povremeni post. Preporučujem da prvi pokušate.
Ako smatrate da je lako i ako se osjećate dobro za vrijeme brzine, možete se pokušati prebaciti na naprednije postove kao što su 24-satni postovi 1-2 puta tjedno (Eat-Stop-Eat) ili jedući samo 500-600 kalorija 1-2 dana tjedno (5: 2 dijeta).
Drugi je pristup jednostavno brže kad god je prikladno. Kao u, s vremena na vrijeme preskočite jela kada niste gladni ili nemate vremena kuhati.
Nema potrebe pratiti plan strukturiranog povremenog nataštavanja da bi se izvučile barem neke od prednosti.
Preporučujem da eksperimentirate s različitim pristupima i pronađete nešto što vam se sviđa i odgovara vašem rasporedu.
Poanta: Preporuča se započeti metodom 16/8, a potom kasnije premjestiti na dulje postove. Važno je eksperimentirati i pronaći nešto što vam odgovara.
Trebate li Pokušati povremeni post?
Povremeni post nije nešto što bilo tko potrebe napraviti.
To je samo jedna od mnogih strategija za životnu sredinu koja mogu poboljšati vaše zdravlje. Jesti pravu hranu, vježbati i brinuti se o vašem spavanju i dalje su najvažniji čimbenici za fokusiranje.
Ako vam se ne sviđa ideja o postu, onda možete sigurno ignorirati sve ovo. Samo nastavite raditi ono što vam odgovara.
Na kraju dana, ne postoji jednokrevetna rješenja za prehranu. Najbolja prehrana za vas je ona na koju se možete dugoročno držati.
Povremeni post je velik za neke ljude, a ne za druge. Jedini način da saznate kojoj grupi pripadate jest isprobati.
Ako se osjećate dobro kada postite i pronašli ga kao održiv način prehrane, onda to može biti vrlo moćan alat za izgubiti težinu i poboljšati zdravlje.
