Ljeto se uskoro približava! U doba godine mijenjamo duge hlače za kratke hlače i vrećaste vrećice za spremnike.
Za neke od nas to može biti zastrašujući zadatak. Sve dodatne vruće čokolade i ukusne zimske poslastice koje smo uživali tijekom hladnijih mjeseci mogu nam ostaviti da se osjećamo malo meko i manje nego motivirano. Međutim, povećani sati dnevnog svjetla i toplije vrijeme blagi su podsjetnici da je zima završena. Dobivanje stane za ljeto nije samo o toniranju za sjedenje pored bazena, ali osjećaj sigurni, osvježen i sjaji iznutra prema van za nadolazeću sezonu.
Ožujak je savršeno vrijeme za početak svježeg i pripremiti se za ljeto, a mi smo tu da vam pomognemo. Tijekom sljedeća tri mjeseca sastavili smo mjesečne vježbe i naše najbolje savjete i trikove kako bismo se ovog ljeta osjećali sjajno.
Ovog smo mjeseca stvorili vježbu za krug cijelog tijela i kardiovaskularni plan kako biste započeli svoje zdravstvene i fitness ciljeve. Vježba ne zahtijeva samo nekoliko dugmeta ili bend otpora. Može se napraviti bilo gdje u manje od 20 minuta.
Ožujak trening snage i full-body krug
Najbolje je cilj najmanje tri dana u tjednu treninga otpornosti. Ne trebate puno opreme, i može raditi najviše treninga bilo gdje. Čak i pet minuta vježbanja tjelesne težine, poput čučnjeva ili udara tijekom dana, mogu napraviti veliku razliku u ukupnoj snazi i tjelesnoj snazi.
Pro tip: Učinite ovaj krug tri do pet puta. Pomicanje s jedne vježbe na drugu bez odmora.
Prvi dio
Stacionarna udubljenja s lat
- Stajati s nogama razmaknute širine.
- Prvi korak naprijed u šanku, savijanje leđa koljena prema tlu.
- Stavite ruke u položaj "W", uključivši lava povlačenjem lopatica prema dolje.
- Ustani iz utora bez pomicanja stopala, a zatim ispružite ruke iznad glave.
- Ponovite 10 puta, a zatim prebacite noge.
Pojačaj!
Pokušajte dodati dumuče na svaku ruku kako biste povećali intenzitet.
Stalni bicepsni kovrče
- Stajati s nogama, razmaknutim od hip-širine, mekim koljenima i jezgrom.
- U svakoj ruci držite otporni trak ili dumbbells s dlanovima okrenutim prema gore.
- Bez pomicanja gornjeg dijela ruke, savijte se lakom i donesite ruke prema svom tijelu.
- Držite jezgru uključenu i izbjegavajte ljuljanje natrag i naprijed kroz pokret.
- Ponovite 15 puta.
Noga se podigne
- Započnite s promijenjenom pozicijom na bočnoj strani, s vašom podupirućom rukom ispruženom i donjim koljenom na podu.
- Proširite dugu nogu i usmjerite nožni prst.
- Spustite i podignite gornju nogu dok držite jezgru. Samo bi vaša noga trebala kretati.
- Ponovite 10 puta na svakoj strani.
Pojačaj!
Pokušajte ovo kretanje u punoj bočnoj poziciji s dna koljena s tla.
Drugi dio
Obrnuti crunches
- Naslonite se na leđa s produženim nogama, bokovi savijeni na 90 stupnjeva, noge savijene, pete prema stropu.
- Podignite kukove s poda, pomoću donjeg kormila kako biste stvorili kretanje. Podignite bokove nekoliko centimetara i kratko držite na vrhu.
- Vratite bokove natrag na pod. Dalje, držite noge ravno i spustite noge 30 stupnjeva, držeći abdominalne dijelove crtanjem pupkovine. Ne dopustite da vaš donji dio leđa leži s poda.
- Ponovite 15-20 puta.
Čučanje s nogom
- Stajati s nogama razmaknute širine ramena, prsti su se malo ispali.
- Sjednite natrag u čučanj kao da sjednete na stolac.
- Eksplozivno se podignite natrag, udarajući desnu nogu naprijed.
- Sjednite natrag u čučanj i ponovite s lijevom nogom.
- Nastavite za 20 ponavljanja, izmjenjujući noge.
Pojačaj!
Pokušajte držati tegobe na ramenima radi dodatnog otpora.
Bicikl crunches
- Lezite na leđima dok vam glava lagano podupiru rukama, a laktovi se spuštaju na stranu.
- Sagnite se u škrinju i stavite jedan koljeno prema prsima, pružajući drugu nogu. Lagano zakrenite suprotni lak prema koljenu.
- Prebacite strane tako da dovedete drugi koljeno prema prsima i okrećući torzo kako bi lakat stavio prema suprotnoj strani.
- Pazite da jednostavno ne podignete glavu rukama, umjesto toga koristite trbušne mišiće da biste stvorili pokret. Držite vrat dug i ramena dolje od vaših ušiju.
- Nastavite za 20 ponavljanja.
Ožujak kardio rutinu
Najbolje je da uključite kardiovaskularnu vježbu u svoj tjedni trening rutinu. Idete vani za šetnju, jog, vožnju biciklom, ili plivati je sjajan način da se vaše srce stopa gore i baklja kalorija za optimalan gubitak težine. Kardiovaskularna vježba je također važna za prevenciju bolesti i sveukupno kondicioniranje kako starite.
Ciljajte najmanje 30 minuta kardiovaskularne aktivnosti tri puta tjedno. To se može obaviti na alternativnim danima vašeg treninga vježbanja snage ili istog dana vašeg vježbanja. Želite raditi s intenzitetom koji povišava otkucaje srca, ali da možete podnijeti 30-45 minuta. Jednom kada se osjećate ugodno na ovoj razini, možete početi povećavati intenzitet i dodati interval trening, o čemu ćemo govoriti o sljedećem mjesecu!
Ako imate zajedničke probleme ili bol s aktivnostima poput jogginga ili penjanja stepenica, odlučite se za vježbe s niskim utjecajem kao što je plivanje.
Oduzeti
Ovog mjeseca vježba u krugu cilja mišiće na nogama, abdominalima, leđima, rukama i glutationima. To je savršeno vježbanje za sve one koji trebaju jednostavnu, svakodnevnu rutinu. Kombinirajući ovo s kardio vježbom, ne samo da ćete povećati snagu i izdržljivost, već ćete se približiti ljetnim ciljevima gubitka težine.
Fokus ovog mjeseca je vratiti se u dosljednu rutinu i probuditi mišiće iz zimske zimske stanke. Postavite male i dostatne ciljeve za sebe i priznajte svoje uspjehe i borbe.Planirati svoje vrijeme kako biste završili vježbu i pronašli odgovornost partneru ili prijatelju. Iznad svega, zabavite se!
U fitnessu i dobrom zdravlju,
Natasha
