Koliko vježbi za mršavljenje znate, ali je li korisno?
Klase učinkovitih vježbi kod kuće mogu biti jednako produktivne kao i u teretani, potreban vam je samo pravi pristup i rezultat vas neće čekati!
Mnogi ljudi misle da možete izgubiti kilograme u zoni koju želimo.
Međutim, ne postoje vježbe za mršavljenje u trbuhu.
Lažno grickanje ili uvijanje smatraju se učinkovitim vježbama za mršavljenje. Potrebno je održavati tijelo u dobroj formi i boriti se sa tjelesnim masnoćama. Samo kardio treningi pomoći će vam u uklanjanju dodatnih centimetara u količini.
Jogging je najlakša i najjeftinija od učinkovitih vježbi za mršavljenje.
Trčanje osigurava holistički gubitak tjelesne težine, trenira srce i puni vas dobro raspoloženje cijeli dan. Možete trčati i na traci i na svježem zraku. Bolje je početi trčati u toplim godišnjim dobima kada tijelo nije tako osjetljivo na bolest.
Trebate trčati kad vam je zgodno i ne forsirati tijelo u rano jutro, tako da možete biti razočarani u vježbama za mršavljenje i napustiti sve vježbanje. Ali 10-20 minutno trčanje je neučinkovito. Sagorijevanje masti započinje tek nakon trčanja 40 minuta ili više.
U učinkovitim vježbama za mršavljenje potrebna vam je upornost i intenzitet. Jogom možete započeti trčanje, malo se zagrijati, prebaciti se na čučnjeve, okrete i nagibe tijela, a zatim nastaviti ubrzanim tempom. Tijelo sagorijeva tjelesnu masnoću tek nakon razgradnje ugljikohidrata, pa je važno trajanje vježbanja. Veći rezultati mogu se postići trčanjem po brdima. Dokazano je da se nakon intervalnog trčanja masnoće sagorijeva određeno vrijeme i učinkovitije je za mršavljenje. Njegova suština leži u izmjeni umjerenog tempa (1-2 minute) za ubrzanje. Takav trčanje ne samo da se bori protiv masnoće, već i jača mišiće, pa tako i intervali sprinta od 50-400 m također pomažu u tome.
Važno je obratiti pažnju na tehnike trčanja i udobne cipele kako bi one bile savršene u stopalu. Najsigurnija opcija je trčanje nožnih prstiju, smanjuje opterećenje na gležnju. Također morate pratiti svoje držanje, a ne skonce.
Vježba za mršavljenje u trbuhu - bicikl
Bicikl ne služi samo kao prijevozno sredstvo, već je i izvrstan pomoćnik za vježbe za mršavljenje. Za produktivne treninge trebate im dati puno vremena. Uz učinkovite vježbe za mršavljenje potrebno je 1-1,5 sati tjelesne aktivnosti 5 puta tjedno.
Količina sagorijenih kalorija ovisi o pokretljivosti. Bolje je započeti s laganim zagrijavanjem i voziti polako oko 5-10 minuta, zatim pedalirajući 80% svoje sposobnosti ubrzavanja tempa i vraćanja u uobičajeni način rada. Ova tehnika omogućuje vam brzo sagorijevanje tjelesnih masti i ubrzavanje metabolizma, što postižemo učinkovitim vježbama za mršavljenje.
Kada vozimo bicikl, uključena je mišićna skupina donjeg dijela tijela. Trening i povećanje ovih mišića utječe na metabolizam čak i u opuštenom stanju i dovodi do brzog odlaganja trbuha.
U teretani na biciklu za vježbanje možete prilagoditi intenzitet pritiskanja papučice i također primijeniti intervalni trening. Izmjenjujući brze i obične faze, rezultat opterećenja primjetan je 10-12 puta.
Ako u blizini kuće ima ribnjak ili rijeku, onda se čak i plivanje može nazvati vrstom vježbanja za gubitak trbuha kod kuće.
U ovom slučaju ne trebate moći plivati duboko i nečega se bojati. Važno je ne kako plivate, već s kojim intenzitetom. Postepeno mijenjajući visokog i umjerenog intenziteta, sagorijeva se mast.
Prvo trebate napraviti zagrijavanje, glavna stvar je ispružiti ramena i ruke. Tijekom plivanja obavezno je pratiti disanje, kao i kod svih kardio opterećenja. Ubrzavajući tempo, puls osobe ubrzava. Za borbu protiv masnoće morate plivati s razinom pulsa od 60% - 90% maksimuma. To se izračunava oduzimanjem vaše dobi od 220 i množenjem rezultata sa 60% -90%. Bolje je održavati tempo od oko 10 minuta i svaki put ga povećavati. Takav trening treba ponavljati 3-5 puta tjedno.
Obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom prije nego što započnete takve časove, a ako se nastava održava na otvorenom, a ne u bazenu, onda je bolje gdje ima ljudi, u kojem slučaju oni mogu pomoći.
Savjeti za sagorijevanje masti
Razina razgradnje ugljikohidrata ne ovisi o vrsti tjelesne aktivnosti ili programu mršavljenja, već o brzini otkucaja srca na kojoj se vježbe izvode.
Puls ne smije biti ni preslab ni previsok.
Gojazni ljudi nemaju naviku napora. U početnim fazama trebate pratiti puls, jer ubrzanje srca do 170 u minuti može dovesti do negativnih posljedica.
Bez obzira na to koju intenzivnu vježbu radite, morate prilagoditi svoju prehranu prije početka tečaja. Dijeta daje polovicu konačnog rezultata gubitka kilograma. Izbor aktivnosti prije svega mora biti lako dostupan. Ne trebate kalkulirati kalorije svaki dan, bolje je hodati brzim tempom.
Kao što je već spomenuto gore, vježbe snage za gubitak trbuha kod kuće ne mogu riješiti problem.
Potreban je integrirani pristup i uključenost gotovo svih mišićnih skupina. Nijedna tjedna dijeta koja obećava ravan stomak tijekom 7 dana ne uspije, pomoći će samo da kasnije dobijete višak kilograma. Štoviše, ne biste trebali uzimati razne lijekove za mršavljenje.
Svatko ima sve potrebno za izvođenje vježbi za mršavljenje kod kuće. Ovo je malo vremena za sebe voljene i ozbiljne namjere.
Vježbe za mršavljenje u trbuhu kod kuće - kružne vježbe
Najefikasniji trening koji svatko može priuštiti kod kuće je kružni trening. Oni ne samo da vježbaju mišiće, već i smanjuju težinu, a taj smo cilj postavili svakog ponedjeljka, obećavajući da ćemo se pobrinuti za sebe. Kružni trening je izmjena snage i kardio opterećenja.
Krajnji rezultat takvog treninga je vježbanje svih mišića, ne zaustavljamo se na samo jednoj, već tonusu cijelog tijela, samo u tom slučaju možete postići rezultat i izgubiti kilograme. Strojevi za vježbanje i slobodni utezi pogodni su za vježbanje. No, vrijedi podsjetiti da ovaj trening ne postavlja sebi cilj izgradnju mišićne mase, sve vježbe treba izvoditi dovoljno brzo i puno težine nije prikladno, jer ga otežava izvedba.
Za izvođenje kružne vježbe odabire se otprilike 10 vježbi koje pojedinačno pokrivaju sve dijelove tijela. Ponovimo jedan krug 3-4 puta s pauzom za odmor u 30 sekundi. Ako se vježbe izvode brzim tempom, odmor se povećava na 1 minutu.
Čak i ako učite kod kuće, bolje je konzultirati se s profesionalcem, jer treneri uglavnom preferiraju opremu za vježbanje i preporučuju ih početnicima. Strojevi za vježbanje dizajnirani su za sigurne i udobne vježbe.
Za trening s bučicama potrebno je iskustvo kako ne biste sebi naštetili. Vježbe s slobodnim utezima preporučuju se osobama koje su u fizičkoj formi.
Takav trening u krugu još je popularniji od vježbanja s kardio vježbama. To je zato što je pogodno za gotovo sve ljude. Princip treninga u krugu odgovara svima, bez obzira na spol. Program se razlikuje samo po tome što ženski rod više pažnje posvećuje problematičnoj zoni donjeg dijela tijela, a muškarci su koncentrirani na gornji.
Kružni trening savršeno se nosi sa zadatkom sagorijevanja masti, potiče povećanje tjelesne snage, svaki mišić se vježba u procesu vježbanja, ali se ne povećava, jer se treningu s velikim utezima može dodati i jačanje srca i krvnih žila, a što je najvažnije Možete to učiniti i kod kuće. Naravno, nije pogodan za one koji žele Schwarzeneggerove mišiće, pa prije nego što počnete izvoditi određenu fizičku vježbu, morate saznati u koju svrhu služi.
Pravila za obuku krugova
Prvo razvijamo plan treninga, on bi trebao uključivati nekoliko vježbi. Važno je odabrati 3-4 vježbe za svaku mišićnu skupinu. Kao i kod bilo koje druge vježbe, i za zagrijavanje je potrebno napraviti malo zagrijavanja, oko 5-10 minuta. Nema potrebe žuriti u ovom pitanju, stupanj uspješnosti vježbi ovisi o kvaliteti vježbanja. Tek nakon dobrog zagrijavanja možete započeti vježbanje.
Zagrijte se: započnite od vrata, laganim kružnim okretanjem glave 6-7 puta u 2 smjera, zatim zamah u stranu, naprijed-natrag, idite na ramena i ruke, može biti kružna rotacija ruku s ramena ili ljuljanje u boku, nagibi gornjeg dijela tijela ulijevo, udesno, prema naprijed i natrag, kao i rotacija oko njegove osi. Ne zaboravite na noge, prebacite noge s nogama na strane i trčite na mjestu s podignutim koljenima. Ispružite se malo, možete napraviti presavijanje knjige.
Trebate početi vježbati s najjednostavnijim. U jednom krugu možete izvesti od deset do pedeset ponavljanja, kada je puni krug dovršen, za odmor se daje oko jedne minute. Jedan trening ne bi trebao trajati više od trideset minuta, u drugom slučaju postoji rizik od gubitka mišića. Učestalost nastave ne prelazi 2-3 tjedno, vrlo je važno dati mišićima odmor između treninga, interval bi trebao biti najmanje dva dana.
Da biste trenirali kod kuće, dovoljna je vaša težina. Možete početi s čučnjevima, razmaknutih nogu i ispravnih leđa, čučnjeva okomito na pod, važno je osigurati da razina koljena ne prelazi nožni prst.
Potiskivanje potiče ton cijelog tijela, možete započeti u šanku s koljena, ako ruke nisu navikle na stres, glavna stvar je da vam leđa budu ravna. Sljedeća stavka je skakanje, to može biti ili skok sa zvijezdama ili skakanje s čučkovima, ako stan dopušta i ima puno prostora, bolje je koristiti konop za skok. Bez odmora ležimo na podu, koljena gore, ruke iza glave i zamahujemo prešom.
Nikad ne smijete zaboraviti na disanje, sve radimo na izdisaju. Izravnavamo noge i podižemo ih prema gore, njišući donju prešu. Bez ustajanja nastavljamo vježbu "biciklom", u djetinjstvu se činilo smiješno, a sada također vidimo i učinkovitost. Njihanje nogu može se obaviti dok leži na podu, okreće se na boku ili u uspravnom položaju, držeći, na primjer, naslon stolice. Prsteni su vrlo moćna vježba, napravite jedan korak naprijed, zavirite i čučnite, kut savijanja koljena treba biti devedeset stupnjeva. Nastavljamo s pristupom s dvije noge. I zadnja vježba je trčanje, intenzivno trčanje na mjestu nekoliko minuta. Na kraju vježbanja, dvostruko trčanje na ulici bit će korisno. Ovaj nastavak vježbanja doprinijet će još bržem sagorijevanju masti.
