Mnogi ljudi znaju da su slatkiši i savršena figura nespojivi. Dovoljno je ograničiti konzumiranje omiljenih slatkiša, kolača ili muffina na neko vrijeme jer nekoliko dodatnih kilograma odmah odlazi. Ispada da je iznimka u prehrani slatkiša - ovo je vrsta keto prehrane, iako olakšana.
Osnove i princip keto prehrane
Do danas je keto dijeta jedna od najpopularnijih zbog visoke učinkovitosti. Tijekom ove prehrane možete se pridržavati određene visokokalorične prehrane, ali istodobno održavati mišićnu masu. Metabolizam ovom prehranom poboljšava se, a masti se sagorijevaju. Tijelo počinje raditi na temelju izgarane tjelesne masti i zbog energije iz masti koja ulazi u hranu.
Normalno funkcioniranje ljudskog tijela ovisi o unosu proteina, masti i ugljikohidrata. Bilo koja komponenta je bitna. Ugljikohidrati su glavni izvor energije, brzo se otapaju u želucu i apsorbiraju se u tijelu. Kad nema dovoljno ugljikohidrata iz vanjskog okruženja, tijelo počinje samostalno proizvoditi analoge glukoze zvane ketoni. Oni nastaju u vrijeme oksidacije masnih kiselina. A potonji, zauzvrat, uzimaju se iz potkožne masti. Suština ketonske prehrane sastoji se u smanjenju količine potrošenih ugljikohidrata da sami pokrenu procese sagorijevanja naslaga tijela.
Odabirom takve prehrane za sebe, bit će potrebno pratiti količinu konzumiranih masti i proteina kako kalorijski sadržaj prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata ne postane kritičan.
Bijeli i crni popis proizvoda u skladu s keto dijetom
Uz keto dijetu možete napraviti opsežnu i čak raznoliku prehranu. Bijeli popis proizvoda uključuje:
1. Mesni proizvodi. Oni uključuju perad, svinjetinu i govedinu. Možete čak i jesti pileće kože.
2. Plodovi mora, uključujući škampe, lignje, losos, haringu. Možete jesti i drugu masnu ribu, ali bez pečenja.
3. Jaja koja se mogu jesti u bilo kojem obliku.
4. Zdrave masti. To znači da za kuhanje možete koristiti biljno ili maslinovo ulje. Omega-3 i 6 masti uključene u prehranu također će imati koristi.
5. Zeleno povrće i zelje, uključujući salatu, kupus, šparoge i drugo.
6. Mliječni proizvodi: maslac, kiselo vrhnje, masni sirevi i 40 posto vrhnja.
7. Orašasti plodovi nisu iznimka u ketonskoj prehrani.
8. Bobice bobica - blagotvorno djeluju na organizam, ali njihov broj treba biti umjeren.
Popis proizvoda može se proširiti, ali trebali biste odabrati one u kojima omjer ugljikohidrata nije veći od 6%. Korištenje obične pitke vode u velikim količinama, kao i zeleni čaj, imati će koristi.
Izuzeti iz prehrane sljedeće proizvode:
1. Šećer u bilo kojoj svojoj manifestaciji.
2. Proizvodi s visokim sadržajem škroba su krumpir, kruh, tjestenina, riža.
3. Gazirana pića, slatki šankovi, čokolada, sladoled, muffini - svi popularni slični proizvodi glavni su neprijatelji prehrane.
4. Margarin - ovaj proizvod, u principu, ne spada u zdravu prehranu i nije prikladan ni za jednu dijetu.
5. Pivo sadrži mnogo brzo probavljivih ugljikohidrata.
6. Voće koje sadrži puno šećera treba isključiti. Među takvim mandarinama, grožđe, banane, mango.
7. Neko povrće, poput repe ili mrkve, također je na popisu zabranjenih proizvoda.
Pravila prehrane i izrada jelovnika za keto dijetu
Hrana s pravom keto dijetom treba imati sljedeći omjer: 65% masti, 30% proteina, 5% zelenog povrća i 0% šećera.
Unatoč gotovo dvostrukom višku udjela masti, njihova težina gotovo je jednaka težini proteina. To je princip ketonske prehrane.
Nije moguće slijediti strogo poštivanje postotnog omjera. Može se promijeniti, ali najbolja opcija je povećati se u smjeru masti. Na primjer, masti mogu biti 75%, a proteinska hrana 20%.
Ovisno o namjeni, možete sjediti na ketonskoj dijeti od 1 tjedna do 2 mjeseca. Početnici u ovom poslu trebali bi započeti s 1-2 tjedna, od kojih prvi treba razlikovati visok udio proteina do 45%. To se radi kako se tijelo ne bi izložilo stresu i pružilo mu priliku da se prilagodi novom načinu života. U drugom tjednu unos proteina već se može smanjiti na 30% ukupnog unosa hrane. Prekid ketonske prehrane također bi trebao biti postupan. Udio ugljikohidrata trebao bi se postupno povećavati na 30 grama dnevno. Takva dijeta bez bolnog gladovanja i ograničenja porcija pokazuje stvarne rezultate. U nekoliko tjedana možete se riješiti 10 viška kilograma.
Odabir jelovnika za dijetu je sljedeći korak nakon upoznavanja.
1. Doručak može sadržavati do 15 g ugljikohidrata. Možete ih uzimati iz namirnica bez škroba, poput sireva ili povrća. Opcija doručka sastoji se od miješanih jaja ili omleta od 3-4 jaja, može biti uz prženu rajčicu, proteinski shake te tost i sir. Takav doručak koštat će 550-600 Kcal.
2. Za ručak ni u kojem slučaju ne birajte žitarice, šećer, škrobno povrće, mlijeko, jogurt, voće. Ugljikohidrate treba ograničiti što je više moguće, dopuštena vrijednost je 15 g. Za ručak je idealno meso, salate, juha s mesnim okruglicama, ali bez krumpira ili rezanci. Opcija ručka: smeđa riža s pilećim prsa i sirom. Ručak će potrajati 350-400 Kcal.
3. Za večeru možete odabrati kombinaciju mesa i zelenog povrća. Biljne masti će biti korisne u ovom obroku. Mogu se uzimati od orašastih plodova ili biljnih ulja za preljev salata. Primjer večere: pečeni losos ili pastrmka u foliji i salata. Unos kalorija oko 300.
4. Ne zaboravite na grickalice u obliku popodnevne užine ili druge večere. Tijekom njih ne možete prelaziti količinu ugljikohidrata od 5 g. Vrste grickalica: kuhana jaja, riba, krastavci, celer, pileća krila, sir, bademi, skuta.
Takav jelovnik nije jedini pravi koji ima ketonsku dijetu. Ali na njegovom primjeru možete primijetiti omjer bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Znajući popis proizvoda, svaki dan možete napraviti raznoliku i zdravu prehranu.
Vrlo je teško nadići sadržaj kalorija u jelu. Da biste to učinili, morate znati kalorijski sadržaj svakog sastojka zasebno i uzeti u obzir njegovu težinu. Ako je sve u redu s matematikom, onda neće biti problema. I ne zaboravite da sirova hrana ima drugačiju težinu nego nakon kuhanja.
Tri sorte keto prehrane
1. Standardna - najjednostavnija vrsta prehrane. Za početak, trebali biste izračunati svoj dnevni unos kalorija. Ako se koristi dijeta za sagorijevanje masti, od dobivene vrijednosti treba oduzeti 500 kcal, a ako želite izgraditi mišiće, dodajte 500 kcal. Od ostalih sorti, prehrana se razlikuje stalnim omjerom više proteina i masti i male količine ugljikohidrata. Trening se preporučuje tijekom standardne keto prehrane umjerenog intenziteta.
2. Ciljano - mogućnost prehrane s dodatkom refida. Refidi su opterećenja ugljikohidrata koji se koriste prije i nakon treninga. Potrebni su im za povećanje intenziteta i produktivnosti treninga pružajući tijelu glukozu. Ostatak dana treba se pridržavati ustaljenog programa ketoze. Treba konzumirati 0,5-1 g ugljikohidrata na 1 kg tjelesne težine i smanjiti masti kako bi se održala kalorijska vrijednost nepromijenjena. Takvo gorivo će dati snagu u treningu.
3. Ciklična - dijeta s periodičnim refidima koji pomažu u nadopunjavanju mišićno osiromašenih rezervi glikogena. Smatra se najnaprednijom opcijom. Trajanje i vrijeme odmora između kapsula izravno će ovisiti o intenzitetu treninga i ciljevima. Možete pribjeći takvoj raznovrsnoj prehrani najranije 2 tjedna nakon početka ketoze. U tom slučaju trebate dodati 5-10 g ugljikohidrata na 1 kg težine, smanjiti masti i ostaviti bjelančevine na visokoj razini. Punjenje ugljikohidrata traje od 9 do 36 sati, bolje je započeti s minimalnom ocjenom. Tada svaki put možete dodati 2-4 sata i usredotočiti se na reakciju vlastitog tijela.
Vrijedno je započeti sa standardnom keto dijetom. Uvijek biste trebali obratiti pažnju na ponašanje tijela, dinamiku intenziteta treninga. Ako je potonje značajno smanjeno, treba pokušati s drugim vrstama ketoze.
Nuspojave ili na što trebate pripremiti pri odabiru keto dijete
1. Pojava umora. Ne naviknuto na malu količinu ugljikohidrata, tijelo isprva može izbaciti reakciju u obliku umora. No nadalje, ovisno o individualnim karakteristikama svakog, umor će ili proći ili će ga zamijeniti nalet snage i poboljšanja blagostanja. S vremenom se tijelo navikne na činjenicu da ketoni postaju izvor energije.
2. Povećanje kolesterola. Do ovog problema može doći ako jedete zasićene masti. Posljedice visokog kolesterola su bolesti srca i krvnih žila. Ako slijedite da u hranu uđu isključivo „zdrave“ masti, na primjer, orasi, biljna ulja i riba, tada takva nuspojava neće biti ugrožena.
3. Manjak vitamina. Odbijanje ugljikohidrata može dovesti do nedostatka minerala i vitamina u tijelu. Multivitamine treba uzimati tijekom prehrane.
4. Ako u prehrani ima dovoljno vlakana, koja se nalaze u zelenom povrću, kao i u suplementima, tada neće biti probavnih problema.
5. Ketoacidoza ili kršenje metabolizma ugljikohidrata očituje se mirisom acetona iz tijela, iz usta, iz urina. Da biste ga se riješili, trebali biste piti više vode. Dijabetičarima je keto dijeta strogo kontraindicirana zbog mogućnosti ketoacidoze.
