Prilikom razmatranja prednosti vježbanja, gubitak težine i "uzimajući ripped" mogu biti prve stvari koje dolaze na pamet. No, postoji prednost koja je važnija: održavanje zdravog srca.
Tvoje srce je najvažnije mišiće u vašem tijelu, pa zaslužuje i neku pozornost, zar ne? Pogledajmo neke od najboljih vježbi kako bi vaše srce bilo snažno i smanjilo rizik od srčanih bolesti i moždanog udara.
Aerobik
Aerobne vježbe, također poznate kao kardio, osmišljene su za podizanje brzine otkucaja srca i potaknu vam znojenje. Aerobik pomaže poboljšati cirkulaciju i smanjiti krvni tlak. Ako imate dijabetes, također vam mogu pomoći kontrolirati razinu šećera u krvi.
Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuje da svaka odrasla osoba treba tjedan dana najmanje dva sata i 30 minuta vježbe umjereno intenzivne vježbe, u razmacima od 10 minuta ili više. Neki primjeri umjerene jakosti aerobika su:
- ide za brzu šetnju
- biciklizam na ravnom terenu
- uzimajući ležerno plivati
- vrtlarstvo
- ples
Ako ste veliki u izradi, ali kratko na vrijeme, možete ispuniti smjernice CDC-a s jednim sat i 15 minuta intenzivne aerobne vježbe. Te naporne vježbe su namijenjene da biste dobili teško disanje i znatno povećajte broj otkucaja srca. Primjeri intenzivne aerobike uključuju:
- trčanje
- bicikliranje 10 mph ili brže
- plivanje krugova
- igrati nogomet
- planinarenje uzbrdo
Također je u redu napraviti mješavinu umjerene i snažne aerobike tijekom tjedna, ako vam je draže. Kao pravilo, jedna minuta intenzivne vježbe je jednaka dvjema minutama umjerene jakosti aerobika.
Nemojte osjećati pritisak da se previše trudite. Ako želite zadovoljiti svoje tjedne aerobic zahtjeve strogo od hodanja, to je savršeno u redu. Pješačenje je izvrsna vježba s niskim utjecajem koja će vam pružiti sve zdravstvene prednosti intenzivnije vježbanja, bez prekomjernog izlaganja.
Trening snage
Trening snage (ponekad nazvan trening otpora) još je jedan odličan način za poboljšanje zdravlja vašeg srca. U kombinaciji s aerobikom, trening snage pomoći će podići dobar kolesterol i smanjiti loš kolesterol. Također može smanjiti rizik od srčanog udara ili moždanog udara.
I CDC i Američka udruga za srce sugeriraju da sudjelujete u vježbama treninga snage barem dva puta tjedno (ne uzastopnim danima).
Idealno, ove vježbe snage trebaju raditi sve vaše glavne mišićne skupine: ruke, noge, kukove, prsa, ramena, kormilar i leđa. Iako to može zvučati zastrašujuće, daleko je od dizanja utega i bodybuildinga koje vidite na TV-u. Neki primjeri vježbe vježbanja snage uključuju:
- podizanje slobodnih utega
- koristeći otpornu traku
- radi ručica
- radi situps
- radi čučnjeva
Vježbe za vježbanje snage trebale bi se izvršiti u setovima. Svaki skup bi trebao sadržavati 8 do 12 ponavljanja, ili dok ne postane teška za ponovni ponavljanje bez pomoći.
savitljivost
Iako izravno ne utječu na zdravlje vašeg srca, fleksibilnost i vježbe istezanja mogu puno pridonijeti vašem vježbanju. Aktivnosti kao što su yoga, tai chi i Pilates ne samo da će poboljšati vašu fleksibilnost i ravnotežu, nego i smanjiti vaše šanse za dobivanje grčeva, bolova u zglobovima i bolova u mišićima tijekom izrade.
Vježbe za fleksibilnost olakšavaju druge vrste tjelesnih aktivnosti koje su potrebne za zdravlje srca. Velika je stvar o treningu fleksibilnosti da to možete učiniti bilo kada, bilo gdje. Bilo da se zagrijava prije treninga, uzimanje vruće joge, ili samo radiš neke dionice u dnevnoj sobi, poboljšavajući fleksibilnost uvijek je dobra ideja ako ozbiljno shvatite zdravlje srca.
Za više informacija o vježbama kako bi vaše srce ostalo zdravo, obratite se svom liječniku.
