Pregled
Jacobsonova tehnika opuštanja je vrsta terapije koja se fokusira na stezanje i opuštanje određenih mišićnih skupina u slijedu. Također je poznata kao progresivna terapija opuštanja. Usredotočujući se na određena područja i napinjanje, a potom opuštajući ih, možete postati svjesni svog tijela i fizičkih senzacija.
Dr. Edmund Jacobson izumio je tehniku 1920-ih kao način da pomogne svojim bolesnicima da se bave anksioznosti. Dr. Jacobson je smatrao kako opuštanje mišića može opustiti i um. Tehnika uključuje zatvaranje jedne mišićne skupine, dok ostatak tijela opušta i zatim oslobađa napetost.
Profesionalci koji poučavaju ovu tehniku često ga kombiniraju s vježbama disanja ili mentalnim slikama. Vodič može razgovarati kroz proces, počevši od glave ili stopala i kroz tijelo.
Mnoštvo mogućih zdravstvenih prednosti
Prakticiranje tehnika opuštanja može imati različite zdravstvene prednosti, kao što su:
- olakšavanja anksioznosti
- smanjujući stres povezan s radom
- snižavajući krvni tlak
- smanjujući vjerojatnost napadaja
- poboljšanje vašeg sna
Istraživanja pokazuju povezanost opuštanja i krvnog tlaka, možda zato što stres pridonosi čimbeniku visokog krvnog tlaka. Istraživanja kako starih tako i novih pokazuju da Jacobsonova tehnika opuštanja može pomoći ljudima s epilepsijom smanjiti količinu i učestalost njihovih napadaja. Potrebne su veće veličine uzoraka.
Jacobsonova tehnika opuštanja obično se koristi za pomoć osobama s nesanicom. Tijekom godina, nekoliko je studija istražilo je li to djelotvorno. Neki su imali mješovite rezultate, dok drugi pokazuju više obećanja. U nekim slučajevima, ljudi koji nisu dobili više spavanja i dalje osjećao bolje odmara nakon opuštanja terapije.
Tehnika cijelog tijela
Radost Rains je autorica Meditacija osvijetljena: Jednostavni načini upravljanja zalaganim umom, Preporučuje da započne terapiju opuštanja s vježbom disanja, a potom se kreće od stopala. Predlaže sljedeće vježbe:
noge
- Donesite svoju pozornost na noge.
- Usmjerite noge prema dolje i uvijte prste do kraja.
- Lagano zategnite mišiće nožice, ali nemojte ih naprezati.
- Obratite pažnju na napetost nekoliko trenutaka, a zatim otpustite i opazite opuštanje. Ponoviti.
- Postanite svjesni razlike između mišića kada su napeti i kada su opušteni.
- Nastavite se napeti i opustiti mišiće nogu od stopala do trbušnog područja.
Trbuh
- Lagano stegnite mišiće trbuha, ali nemojte ih naprezati.
- Obavijestite napetost nekoliko trenutaka. Zatim otpustite i primjetite opuštanje. Ponoviti.
- Postanite svjesni razlike između napetih mišića i opuštenih mišića.
Ramena i vrata
- Vrlo lagano slegnite ramenima ravno prema svojim ušima. Nemojte se truditi.
- Osjetite napetost nekoliko trenutaka, otpustite, a zatim osjetite opuštanje. Ponoviti.
- Primjetite razliku između napetih mišića i opuštenih mišića.
- Usredotočite se na vratne mišiće, prvo se napunite i opuštajte dok ne osjetite potpunu relaksaciju na ovom području.
Lokalizirana tehnika
Također možete primijeniti terapiju opuštanja na određene dijelove tijela. Nicole Spruill, CCC-SLP, govorni je stručnjak. Koristi Jacobsonovu tehniku opuštanja kako bi pomogla stručnjacima koji pjevaju ili rade puno javnog govora i spriječavaju se i oporavljaju od naprezanja glasnica.
Evo postupka u tri koraka. Spruill preporučuje:
- Zatvorite ruke čvrsto da osjetite napetost. Držite se 5 sekundi i polako pustite da se prsti pojedinačno oslobode dok se ne potpuno opustite.
- Pritisnite usne čvrsto zajedno i držite 5 sekundi, osjećajući napetost. Polako otpustite. Usne bi trebale biti potpuno opuštene i jedva dodirujući nakon puštanja.
- Konačno, pritisnite jezik na krov usta 5 sekundi i primjetite napetost. Polako opustite jezik dok ne sjedne na podu usta i vaše čeljusti su malo rastrgane.
Izlet
Progresivna terapija opuštanja općenito je sigurna i ne zahtijeva stručno vodstvo. Sesije obično traju ne više od 20-30 minuta, što ga čini dostupnim za ljude s zauzetim rasporedom. Možete prakticirati tehnike kod kuće koristeći upute iz knjige, web stranice ili podcasta. Također možete kupiti audio snimku koja vas vodi kroz vježbe.
Q & A
P:
Gdje mogu otići saznati više o Jacobsonovoj tehnici opuštanja i drugim sličnim metodama?
A:
Možete zatražiti od svog liječnika uputnicu psihologu ili drugom stručnjaku za mentalno zdravlje koji koristi tehnike opuštanja kako bi pomogao pacijentima. Ipak, svi psiholozi ili drugi stručnjaci za mentalno zdravlje ne znaju o takvim tehnikama. Terapeuti često dodaju vlastiti "twist" tehnologijama. Trening se razlikuje prema vrsti tehnike koju oni koriste. Neki ljudi također kupuju CD i DVD na progresivnom opuštanju mišića i omogućuju audio da ih vodi kroz proces.
Timothy J. Legg, PhD, CRNPAnswers predstavljaju mišljenja naših medicinskih stručnjaka. Svi sadržaji su strogo informativni i ne smiju se smatrati medicinskim savjetima.
