Pregled
Koliko god svi želimo da bude istinito, ne možemo odabrati mjesto na našem tijelu da "smanji promjenu." Istraživanja su pokazala da vježbe i strojevi koji tvrde da se riješe ljubavne ručke ili vitke niz bedra su prijevara. Ne možete izgoriti masnoću iz određenog područja tijela vježbom koja cilja samo na jedno područje.
Ali to ne znači da ne možete spustiti ruke, a ostatak tijela, s tim vježbama.
Prema američkom vijeću o vježbi, kombinacija kardio, treninga snage i zdrave prehrane izvrstan je način za smanjenje tjelesne masti. Ove vježbe će vam pomoći podići brzinu otkucaja srca, ojačati ruke i smanjiti masno tkivo. Lijep oružje izgleda mršavo!
1. Klizač za ruku
Klizači za ruke su izvrsni za aktivaciju vaših ruku (osobito triceps), a oni također rade cijelu jezgru. Prema Mayo Clinic, osnovne vježbe kao što su klizači za ruke mogu poboljšati vašu ukupnu ravnotežu, stabilnost i poravnavanje tijela.
Potrebna oprema: Klizači, papirnate ploče ili dva mala ručnika
- Klečajte sa svojim rukama na oba klizača. Stavite prostirku pod koljena kako biste to učinili udobnijim, pogotovo ako imate osjetljive koljena ili ste na tvrdom podu.
- Uključite svoju jezgru povlačenjem trbušnog gumba prema kralježnici i pooštravajući kormilar.
- Čuvanje kralježnice ravno i vaša jezgra uključena, polagano gurnite ruke ispred vas kako biste dobili prsa blizu tla.
- Povucite ruke natrag prema koljenima i vratite se na početnu poziciju bez savijanja laktova. Budite pažljivi da ne budete sklupčali dok povlačite ruke. Tijekom kretanja, pazite da ste usredotočeni na održavanje jezgre koja je uključena i leđa ravna.
Savjet
To možete olakšati klizanjem svake ruke pojedinačno. Također možete dobiti sve prednosti bez dodirivanja prsa na tlo. Jednostavno idite što je manje moguće, zaustavljajte se prije nego što više ne možete povući ruke unatrag s ravnom kralježnicom ili prsima dodiruje zemlju.
Da bi vam bilo više izazovno, gurnite ruke s daske i držite koljena s tla tijekom vježbe.
2. Lopta pada
Ovaj plyometric pokret donosi vam sve prednosti bez udaranja. Kuglasti udarci su pokret cijeloga tijela koji će umoriti vaše ruke i dodati malo kardio na trening.
Potrebna oprema: Medicinska lopta ili lopta s loptom
- Stajati s stopalima hip-width apart i držite loptu na prsima.
- Podignite loptu i lagano iza glave.
- Savijte koljena i aktivno bacajte loptu na tlo što je teže moguće.
- Uhvatite loptu dok se ne vraća natrag (ili ga zagrli ako se ne odskoči) i vratite je na glavu. Cijelo vrijeme držite kralježnicu ravno i koristite koljena da vas podignu.
- Započnite s idućim ponavljanjem.
Savjet
Prije nego što započnete, provjerite svoju kuglu kako biste bili sigurni da se ne previše agresivno odbija. Lopta bi trebala biti relativno teška, ali ne toliko da ne možete izvesti cijeli pokret sa svojim leđima ravno.
Ovo kretanje bi trebalo biti učinjeno fluidno. Kada završite rep, upotrijebite laganu odskočiti lopte kako biste ga pokrenuli u sljedeći set. Učinite sve da nastavite kretati kroz ta ponavljanja kako biste zadržali brzinu otkucaja srca i tekućine pokreta. Počnite sa što više ponavljanja u 20-30 sekundi za tri do pet setova. Obavezno uzeti odgovarajući odmor između setova. Zaustavite se kada umorite i ne možete više držati loptu iznad glave ili držati kralježnicu ravno tijekom kretanja.
Nacionalna agencija za snagu i kondiciju preporučuje 48 sati da se oporavi nakon pliometrijskog rada, stoga budite svjesni da vam ruke budu prekinuti od intenzivnih ili visokih udarnih pliometrijskih mjera dok se ne oporavite.
3. Pritisak na krpe za tegljače
Ne morate podići ogromne težine da biste dobili prednosti stolnog tiska. Napravljanje klupice tvrdog metka izaziva vaše mišiće i smanjuje neravnotežu mišića ili slabost između vaše dominantne i ne-dominantne ruke. Iako je najbolje poznat po vašem prsnom košu, pritisak na stolac za bućanje također će ojačati vaše deltoide, triceps i lats.
Potrebna oprema: Dvije dumbe, klupa
- Lezite s leđima na klupi i nogama čvrsto na tlu. Ako noge ne čvrsto dodiruju zemlju, stavite ih ispod ploče ili pod korak kako biste im pružili stabilnu poziciju ili stavili noge na klupu.
- Držite kralježnicu u neutralnom položaju (donji dio leđa trebao bi biti malo zakrivljen) zahvaćajući svoju jezgru.
- Izvucite lopatice od ušiju i malo zajedno. Tvoja ramena, kukovi i glava moraju biti čvrsto u kontaktu s klupom.
- Držite ruke čvrsto uz svoje strane dok podižete gumbe. Dlan vaše ruke bi trebao biti okrenut prema naprijed tijekom kretanja ili pod kutom od 45 stupnjeva.
- Polako spustite tegove na grudima s laktovima na vašim stranama. Držite laktove čvrsto u cijelom pokretu da biste radili triceps.
Savjet
Ako nemate klupu na raspolaganju, možete to učiniti na podu ili na klupu.
Bicepovi kovrče s bendom
Potrebna oprema: Bend otpornosti
- Idite na bend tako da počiva ispod luka vaše noge.
- Uhvatite krajeve benda tako da dlanovi budu okrenuti prema naprijed, a ruke su na vašoj strani.
- Sa svojim koljenima tijesnim na rebra, polako savijte ruke kako biste doveli ruke do ramena.
- Polako spustite ruke na svoje strane.
Savjet
Nemojte se naginjati ili se naginjati natrag kako biste doveli ruke. Vaše tijelo bi trebalo ostati potpuno uspravno i još uvijek osim vaših ruku.
5. TRX ili stražnji štapići
Ne samo da ćete raditi na rukama, već ćete i jačati mišiće gornjeg dijela leđa koji će vam pomoći u poboljšanju držanja.
Potrebna oprema: TRX trake, niski gimnastički prsteni, prazni teglil i stalak.
- Uhvatite ručke i polako hodajte unatrag kako biste dobili napetost na trakama.
- Sa svojim prsima okrenutim prema točki sidrenja trake, hodajte nogama prema remenima sve dok ne budete pod kutom od 45 stupnjeva. Držite trake tako da dlanovi lice naprijed
- Angažirajte svoju jezgru kao u položaju dasaka i držite svoje tijelo ravnom linijom dok počinjete povlačiti prsa do ručki. Držite oštrice ramena od ušiju i lagano ih povucite.
- Nakon što se vaše ruke i prsa susretaju, polako spustite natrag na početnu poziciju cijelim tijelom ravno.
Savjet
Igrajte se okolo. Palmi oko vaših stopala će raditi triceps, dok dlanovi okrenuti prema glavi će ciljati vaše biceps.
Da biste lakše napravili redove, stajati uspravnije noseći noge bliže točki sidrenja. Trebali biste biti dovoljno uspravni da možete držati kukove i natrag ravno kroz cijeli pokret bez lukavosti ili savijanja kralježnice. Ako želite više od izazova, maknite noge dalje od vaših ruku.
Ako nemate TRX trake ili prstenove, možete koristiti prazan dvoručni uteg na policama. Budite pažljivi da je glava postavljena ispod police, tako da povlačite šipku natrag u njega umjesto prema prednjem dijelu kukica. Možete prilagoditi visinu trake kako biste olakšali (gore) ili teže (dolje).
6. Uskočite push up
Potrebna oprema: Nema.
- Započnite s dlanovima s rukama izravno ispod ramena i prstima pokazujući naprijed.
- Spustite s laktama na stranama i usmjerite prema nogama. Držite ramena, kukove i koljena u ravnoj liniji dok spuštate prsa na pod.
- Gurnite se natrag do početka bez lukavosti u donji dio leđa. Vaša ramena i kukovi trebali bi se dizati istovremeno.
Savjet
To možete učiniti na koljenima ili s mršavljenim pločama ili stolom ispod vaših ruku kako biste olakšali.
7. Prtljajte užad
Smanjite masnoću, povećavajte kardiovaskularnu izdržljivost i tonujte ruke odjednom s ovim užadima. Ne samo da će povećati brzinu otkucaja vašeg srca, već ćete znojiti, ali će također poboljšati vašu snagu jezgre i ramena.
Potrebna oprema: Bitke za borbu
- Stajati s nogom širine kuka apart, koljena lagano savijena, i natrag ravno.
- Uhvatite užad i podignite ruke kako biste stvorili val.
- Pokušajte ubrzati svoje pokretove rukom kako biste stvorili manje valove ili ga usporili i pomaknite ruke na veću udaljenost kako biste stvorili velike valove.
- Pokušajte zadržati užad pomicati 30 sekundi tri puta s odmicanjem između svakog seta.
Savjet
Igrajte se kratkim valovima, dugim valovima, istodobno pomaknite ruke, izmjenjujući jedan gore i dolje, pomičući ruke na i van, kao i gore i dolje. Također možete zakopati užad u tlo kao što je lopta udarila iznad.
Oduzeti
Ove vježbe će vam pomoći da ojačate i tonirate ruke. Oni vam neće pomoći da rastopite masnoću s vaših ruku, ali vam mogu pomoći da izgubite težinu po čitavom tijelu i otkrijete mišiće koje ste radili tako teško za izgradnju.
