Što je povišeni krvni tlak?
Krvni tlak je sila u kojoj krv pumpa iz srca u arterije. Normalno očitanje krvnog tlaka je manje od 120/80 mm Hg. Kada je krvni tlak visok, krv se više trese kroz arterije. To povećava pritisak na delikatna tkiva u arterijama i oštećuje krvne žile.
Visoki krvni tlak, ili hipertenzija, utječe na približno polovicu američkih odraslih osoba. Stanje je poznato kao "tihi ubojica" jer obično ne uzrokuje simptome dok ne učini značajna oštećenja srca. Budući da većina ljudi nema vidljive simptome, oni nisu svjesni da imaju visok krvni pritisak.
1. Krećite se
Vježbanje 30 do 60 minuta dnevno važan je dio zdravog života. Uz pomoć sniženog krvnog tlaka, redovita tjelesna aktivnost pogoduje vašem raspoloženju, snazi i ravnoteži, a smanjuje vaš rizik od dijabetesa i drugih vrsta bolesti srca. Ako ste neko vrijeme bili neaktivni, porazgovarajte sa svojim liječnikom o sigurnoj rutinskoj vježbi. Polako krenite, a zatim postupno pokupite tempo i učestalost treninga.
Nisi ljubitelj teretane? Izvucite vježbu vani. Idite za pješačenje, trčanje ili plivanje i još uvijek uživajte u prednostima. Bitno je da se krećete! AHA također preporučuje uključivanje aktivnosti jačanja mišića najmanje dva dana tjedno. Možete pokušati podizanje težine, radeći sklekove ili obavljanje bilo koje druge vježbe koja pomaže u izgradnji mišićne mase.
2. Slijedite DASH dijetu
Nakon dijetetskog pristupa zaustavljanje hipertenzije (DASH) dijeta može smanjiti krvni tlak za čak 10 mm Hg sistolički. DASH dijeta se sastoji od:
- jedući voće, povrće i cjelovite žitarice
- jedući mliječne proizvode s niskim udjelom masnoća, sitnim mesom, ribom i orasima
- uklanjanjem hrane bogate zasićenim mastima, kao što su prerađena hrana, mliječni proizvodi s punomasnim mlijekom i masno meso
Također pomaže smanjiti slastice i zaslađene napitke, kao što su soda i voćni punci.
3. Spustite solana
Imajući vaš unos natrija na minimum, može biti od vitalnog značaja za snižavanje krvnog tlaka. U nekim ljudima, kada konzumiraš previše natrija, vaše tijelo počinje zadržati tekućinu, što rezultira snažnim porastom krvnog tlaka. AHA preporučuje ograničavanje unosa natrija na između 1.500 miligrama (mg) i 2.300 mg dnevno. To je malo više od pola žličice stolne soli.
Da biste smanjili natrij u prehrani, nemojte dodavati sol u hranu. Jedna čajna žličica soli soli ima 2,300 mg natrija! Koristite začinsko bilje i začine da biste dodali okus. Tablica soli nije jedini krivac kada je u pitanju visok natrij. Obrađena hrana također nosi natrij. Uvijek pročitajte etikete hrane i odaberite moguće alternative s niskim natrijom.
4. Izgubiti višak težine
Težina i krvni tlak idu ruku pod ruku. Prema Mayo Clinic, gubitak samo 10 kilograma (4.5 kilograma) može pomoći snižavanju krvnog tlaka. To nije važno samo na vašem mjerilu. Gledanje vašeg struka je također kritično za kontrolu krvnog tlaka. Dodatni masti oko vašeg struka, poznatog kao visceralna masnoća, uznemiruje se jer nastoji okružiti različite organe u abdomenu. To može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak. Općenito, muškarci trebaju zadržati mjerenje struka na manje od 40 inča. Žene bi trebale težiti manje od 35 inča.
5. Nix svoju ovisnost o nikotinu
Svaka cigareta koju pušite privremeno podiže krvni tlak nekoliko minuta nakon što završite. Ako ste teški pušač, vaš krvni tlak može ostati povišen dulje vrijeme. Osobe s visokim krvnim tlakom koji puše imaju veći rizik za razvoj opasnog visokog krvnog tlaka, srčanog udara i moždanog udara. Čak i sekundarni dim vam može dovesti do povećanog rizika za visoki krvni tlak i srčane bolesti.
Osim pružanja brojnih drugih zdravstvenih prednosti, prestanak pušenja može pomoći da se krvni tlak vrati na normalu. Poduzmite korake kako biste danas prestali posjetiti naš centar za prestanak pušenja.
6. Ograničite alkohol
Pijenje čaše crnog vina s večerom savršeno je u redu; možda čak i nude dobrobiti za zdravlje srca kada se radi umjereno. Međutim, pijenje prekomjerne količine alkohola može dovesti do brojnih zdravstvenih problema, uključujući visoki krvni tlak. Prekomjerno konzumiranje alkohola može također smanjiti učinkovitost određenih lijekova na krvni tlak.
Što znači piti umjereno znači? AHA preporučuje da muškarci ograničavaju potrošnju na dva alkoholna pića dnevno. Žene bi trebale ograničiti njihov unos na jedan alkoholno piće dnevno. Jedno je piće jednako 12 unce piva, 5 unci vina ili 1,5 unci tekućine od 80 otpora.
7. Stres manje
S obzirom na današnji svijet brzog svijeta koji je ispunjen sve većim zahtjevima, može biti teško usporiti i opustiti. Važno je odstupiti od svakodnevnih odgovornosti tako da možete olakšati stres. Stres može privremeno podići vaš krvni tlak, a previše toga može zadržati tlak duže vrijeme.
Pomaže u prepoznavanju okidača vašeg stresa, kao što je vaš posao, odnos ili financije. Kada znate izvor vašeg stresa, možete pokušati pronaći načine za rješavanje problema. Također možete poduzeti korake za ublažavanje stresa na zdrav način. Pokušajte nekoliko dubokih udisaja, meditirajući ili vježbajte jogu.
Rizici visokog krvnog tlaka
Kada se ne liječi, visoki krvni tlak može dovesti do ozbiljnih zdravstvenih komplikacija, uključujući moždani udar, srčani udar i oštećenje bubrega. Redovite posjete vašem liječniku vam mogu pomoći u praćenju i kontroli krvnog tlaka. Visina krvnog tlaka od 130/80 mm Hg ili više smatra se visoka. Ako ste nedavno s dijagnozom visokog krvnog tlaka, vaš liječnik će raditi s vama o tome kako ga smanjiti.Vaš plan liječenja može uključivati lijekove, promjene načina života ili kombinaciju terapije. Ako poduzmete gore navedene korake, možete smanjiti brojeve.
Očekuje se da stručnjaci navode kako se u prosjeku svaka promjena načina života smanjuje krvni tlak od 4 do 5 mm Hg sistolički (najveći broj) i 2 do 3 mm Hg dijastolički (donji broj). Smanjenje unosa soli i stvaranje prehrambenih promjena mogu još više smanjiti krvni tlak.
